運動只佔總消耗的 5% !? 學會最大化每日消耗，才能高效減脂！ 

最重要的是持之以恆，太快速的追求目標，反而讓自己更加焦慮和堅持不下去。運動，飲食等生活習慣是要用很長的時間去培養的，要有耐心。我一開始一週重訓6次，每天走6000步起跳，HIIT 一週3 次，還有caloric deficit...真的瘦了，但不停受傷，每天都很累，對身材更加焦慮，過得很痛苦。我在想，一輩子都有這樣子嗎？ 最後我要減少運動量，增加熱量，跟調整自己的目標跟期待，而且多做mobility的訓練避免受傷，也不再追求要跟別人身材一模一樣 (cuz that's just not realistic)，慢慢的終於找回適合自己的方法 ❤

1. 一週健身5次 / 重量訓練 / 二分化 2.平日步數約7000步 / 六日不一定 3. 前陣子增肌期~ 目前已進入減脂期 / 都有在注意飲食的攝取

真的！只要多走路多動就可以有驚人效果！我媽退休以後(不坐辦公室了)，每天往外跑、找朋友、去拜拜、做家事、逛街、散步，忙進忙出幾乎沒有一刻閒的，一整天都在動，就是非運動消耗啊！一天坐下來的時間沒幾個小時，一天一定走超過一萬步。結果才半年多而已，以前同事看到她全都說她瘦了一大圈更健康更年輕更漂亮！她也沒要減肥沒要幹嘛，就只是從以前坐辦公室到退休生活而已，一切都正常，卻有這樣的驚人成果！

講得超清楚 剪接也超順暢 感謝YT演算法🎉

謝謝你的分享。我在今年4月1日開始減肥減脂。到今天為止，大概減了4g 的脂肪。很開心！每天必定走路1-1.5小時，發現消脂成效不大，後來一星期4-5天額外重量運動，便開始見效。再加上，一星期主要素食，清茶，多菜，加速目標的進程。共勉之

看得出來影片特效跟腳本都做得很多前置作業，除了了解健身知識，也順便看了表達的藝術，是很用心的頻道。

很喜歡你說的減脂不是一輩子的事情，如果特別把減脂跟任何運動綁在一塊，在減脂卡關/不順利時，很容易對那項運動有負面的感受

1. 一週重訓2～3次（每次1～1.5小時 一週有氧（心跳130以上）3～5次（每次30分到1小時，有時會更多 2. 每日步數6000以上（每週會有3～5天會超過10000 3. 目前遇到的困難是小腹跟大腿減不太下去，最近一兩週減脂時肌肉量也跟著下滑 最後，我想說對自己說：「謝謝你的努力，有你的毅力，才能在一年內減掉30公斤，目前60公斤的你，要繼續努力唷！加油！」

散步真的超有用，它幫我打破了持續了三個月的減重平台期，而且你不會怎麼討厭每晚海邊散散心。

謝謝減肥的路上有杰克！

喜歡你的影片，節奏很快，又會搞笑，馬上訂閱起來！ 看完之後自己得出三個可以調整的方向： 1. 增加每天的步行數量到6,000 2. 可以多補充一點高蛋白 3. 持續重訓增加肌肉量

非常喜歡杰克的講述方式，不拖泥帶水又非常幽默可愛😊而且重要的是在這麼歡樂的影片中不知不覺就看完了，而且得到很多很棒的知識，非常感謝你的分享

好喜歡你表達的方式!!! 聽了很舒服不會抗拒!! 能夠找到自己適合的方法長期維持下去真的很重要 1.一周運動5~6次/肌力訓練+有氧共一個小時 2.步數 沒有計算 qq要從現在開始 3.最近發現除了保持運動外，平常的站姿、坐姿都會特別注意，不然好像不小心練好的屁股又會縮下去

感謝YT 讓我發現這個寶藏頻道😍😍😍

走路這一點我也真的大推，以前會覺得為什麼外國人都超愛走路，沒錯就是『走路』，自從開始自助旅行後喜歡走走看看所以開始不愛搭車，只要是能夠走路就到達的地方，基本上我朋友他們去坐車我自己就會提前出門走路到目的地，其實不累，而且當作有氧來活動其實身體的改變只要一週就很明顯！！所以回到台灣基本上就算是二十分鐘路程我都超期待，因為在台灣 機車實在是太便利了，就連轉個彎的轉角便利商店都要騎車其實有點可惜，而且，走路可以觀察到你平時沒注意到的人事物～～～尤其在東南亞國家我基本上每天可以走上兩萬步 只要回台灣每個人都說我好像哪裡不一樣了，變瘦什麼的！

太優質的頻道了啦！影片剪輯到資料準備的前置作業都太用心 ❤️ 謝謝杰克！

挖~杰克的影片好好看！ 請問影片有用到什麼剪接軟體嗎？動畫的部分是套版嗎？謝謝～

以健康體適能的觀點來看 適當的阻力訓練還可以讓各位長期維持良好體適能，防止受傷也增強免疫力💪💪💪

一週運動4-5次/阻力訓練+有氧 每日步數10000步 從去年11月開始減脂（飲控有氧） 初始體重60/156 3月份的時候加入重訓，當時體脂24% 這個月的體脂來到了19%，體重49 但骨骼肌沒掉～上升0.4% 不過對我這新手來說有點少（蜜月期？） 目前要開始增肌，把有氧慢慢放掉了 但還是會有氧，只是時間次數減少 第一次看你的影片～ 做得很活潑幽默風趣，看了會笑的那種XD 謝謝你做出這麼優質的影片👍🏻

之前都在執行嚴格的生酮飲食（沒運動），瘦了10公斤。 但作為一個社畜，忙起來真的沒時間準備便當，吃外食時也更難維持嚴格的生酮飲食，就復胖了。 最近轉為 均衡飲食（蛋白質為主，碳水為輔） 有氧 （一周4～5次，一個小時） 重訓 （一周3次，一個小時） 期待可以減重的同時也達到理想中的身體線條。 今天第一次看到你的影片，想說，你的影片真的讚啦！ 乾貨滿滿，節奏順暢不拖沓，還會摻雜少少的幽默感，真的看得很愉快！繼續加油！

目前運動一週兩次、吃的熱量略高於基代，重點是平常能站就不坐、能坐就不躺，半年瘦14公斤了🎉

這是我第一次看到這麼用心的影片(無論內容還是剪輯)

我是一個很愛吃的人 也是一個不愛動的人 不過兩個月前開始有目標…爬玉山 所以大概在50天前，每天開始散步、競走，也在習慣下終於在20天前開始加入小跑，雖然沒有辦法持續很久，可是至少是天天運動，在看完你的解說影片，我發現我只有熱量平衡，還沒有熱量缺口，所以目前會從增加運動量、減少熱量攝取來同步進行… 也因為你的解說，所以更清楚自己的問題在哪裡…謝謝🙏

影片說的😂躺著就能瘦，不就說我 哈哈， 我自己從110公斤花4個月減36公斤 只靠飲食調整不運動的方式。 影片說後面說其實運動只佔消耗的一小部分，這是真的， 每個人一天都只有24小時，並不是每個人都能花1-3小時進行運動減肥，不如靠飲食的方式，先把自己 吃到體脂率夠低 時再來花一點點時間把體型練出來，這樣不是更棒😊 除了拉高基礎代謝的理論調整易瘦體質的，我覺得怪怪的，不就每個健美選手都是易瘦體質？？ 之前有聽新聞易瘦體質不是主要靠的內臟脂肪嗎？ 感謝JACK讓我對這方面又更想去了解

最近開始減肥 看到杰克的影片直接訂閱了😍

偶然發現的頻道，內容優質製作精美，推薦新手避免走彎路

第一次看，好喜歡你的頻道喔！和我想法不謀而合👏🏻👏🏻👏🏻

一周重訓2~3次，每次55分鐘，收尾慢跑10分鐘。另外每周四次戶外慢跑，每次5~6公里。每日步數約在15000步上下

這個影片真的是讚爆！！！！ 看過那麼多有關運動、減脂知識的影片，這個影片真的是我人生中的最愛啊！！！！！ 每一個梗都笑到瘋掉，尤其是格局放大那裡，愛死愛死愛死！！！！ 感謝杰克，讚嘆杰克！🎉

這表達方式我跪了 居然能夠不跳轉整部影片輕鬆看完

在我極度減肥後，無法堅持後 開始正常飲食，體重都維持住 除了本身肌肉量就高以外，每日步數夠高超有幫助 跟我一起停止極度減肥的人，復胖超多

一周重訓2～3次 TRX一次 有氧1次 自覺是運動次數多的人、但聽你分享、我可以增加日常消耗、多走走路

影片製作的也太精良了吧！

去年每天3萬步，今年每天2-2.5萬步😍另外再搭配其他運動，還是會有平台期😢

影片干货满满！也比较贴近普通生活！很受用

一周基本weekday都是走路带孩子，晚上拿弹力带做一些腿部运动。周末早上去游泳。三十五岁以后 代谢真的很慢 但是家里还有小宝宝不能去健身房，只能少吃多动。可是这样也一斤没瘦🤣 只能保证别再胖了

I am from Hong Kong . Your information is very contributing. Thx

好好看的影片 剪輯很讚 講話又幽默 已訂閱

1. 一週間歇有氧 超慢跑 5次 每次30分鐘 2. 一週動態瑜伽 2-3次 每次一小時 3. 想要減脂塑型 但是效果一般 體重沒有變化 現在成為長期保持精神好的一個生活方式 但希望整體能更瘦更緊實

很喜歡你的影片步調和風格，感謝分享！

你的影片真的很棒👍謝謝分享

原本：周/1次每次只運動30分鐘 現在：周/3次每次跑步20分鐘 重訓40分鐘 每天應該只有走不到4000步，因為在上班 之前每2天游1次泳，兩個月減掉6kg，現在一直維持在平台期，所以自己開始有上面的改變，期待變更好的自己！！！

很有幫助的影片

難怪了！所以熱狗王的臉部代償就是身體在做阻力訓練的同時非常省時的進行無意識的非運動消耗啊

謝謝分享

你好，謝謝視頻分享。 1. 請問能更加詳細的說明為什麼運動可以降低Loose Skin？ 不好意思，因為有太多Disconnect information. 2. 能define清楚什麼是“易瘦體質” 嗎？ 是可以保持體脂和肌肉的5-10% 百分比嗎？ 更加了解清楚這個定義的structure能幫助觀眾弄清思路。

感謝分享專業的減重知識又不失詼諧幽默，讓人會心一笑。不過，還是要請教一下，如果小皮皮出現了，要怎麼讓它消失呢？加強減脂的部分嗎？

很喜歡這種不拖泥帶水又好懂得講解方式～非常感謝分享！ 請問看Apple Watch的運動熱量消耗是要看動態卡路里還是總卡路里？另外請問一天步數如果是零碎加起來有6000步，跟一次走6000步的效果是一樣的嗎？

非常詳細，謝謝分享🙇🙇

謝謝 非常受教!

困難就是….現在雞肉和雞蛋等好貴🤣🤣，謝謝杰克！

Jack 请问一下你有做英文的吗？

干货满满 喜欢❤

想知道克蘿伊是如何讓腰變纖細的，求運動教學～謝謝

優質分享🤩

減肥還是減脂最難的不是哥說的這些，而是心理，這是一點，也是全部peace

太棒了❤

你越來越俏皮了 杰克

請問傑克先生，之後會拍居家運動的影片嗎？😞

…. 除了沒有嚴格控制飲食 大概就像正常人一日三餐（我從不吃零食） 說的都做了 一有時間我都會打藍球還有其他球類運動 一個禮拜也會去一兩次健身房 還有我每一天都走超多的路 甚至走到腳痛 體重也是卡著76公斤下不去 （我170公分高）

遇到的困難是睡不好很累就不想去走路或運動😅

謝謝你

多些床上運動。加油😮

太棒了，開始帶上相機每天走拍8000步開始

1. 一週6次。重量訓練/走路機/spin/皮拉提斯 2. 每日步數少的可憐所以買走路機在家邊看YT邊走路。 3. 在減脂路上的困難就...減不下來。😅 平時已經用168斷食法來管住自己的嘴了。但還是沒減😢 4. 可能要看是不是吃的太多所以沒有個 calories deficit。 問題🙋‍♀️：是要邊減重邊重量訓練來增加肌肉嗎？還是先增加肌肉後，然後因為新陳代謝後就會減重呢？ 不知道是要以吃方面為先還是以運動為先來減重。怕以食物為先後，太多運動吃的少生體又負荷不了🤣

想問減脂後怎樣開始增加卡路里去增肌？

OK我要出去遛狗了

請問 蔬菜纖維沒有食物熱效應 但多吃應該也會增加熱量消耗對嗎 腸胃蠕動

Jack很幽默ʘ⁠‿⁠ʘ

我的阻力最近是家裡兩罐2L的洗衣精，我覺得很讚哈哈

現代人更重要更缺乏的可能是睡眠，大部分的人睡眠不足，導致白天身體懶洋洋的，新陳代謝變慢。

已经连续减肥三周，一周六次一个小时多的椭圆机，心律控制在zone2范围，然后半小时无氧撸铁，但是都是低强度的。每天吃1000卡以内，一般是600-800卡这样。目前体重减轻5kg，想问一下，这样会不会摄入的太少，长期会不会健康有影响，最后反弹会比较严重吗？

請問有上班前去健身房， 還是下班後去健身房呢？空腹上健身房是可以的嗎？

每天背兩公斤以上的書包走約7000步算是阻力訓練嗎？

發問!請問已按照選擇活動量算出了TDEE，以此為基礎減少熱量減脂，假設一天吃1200卡好了，但幾乎每天都有重訓或有氧，重訓日就算了，那個熱量減少很少，但有氧日的熱量消耗是多餘的支出嗎?假設跑了10K，消耗了250卡，那250卡是多餘的盈餘還是已經算在當初按活動量(五到六天運動)計算出的TDEE範圍內呢? (影片很棒，感謝你的分享，你所做的事情對大家有很大的正向影響喔)

覺得左邊比較優😂

請問深蹲算是阻力運動嗎

請問一下計算的app 名字？

可是不會算每天自己吃的食物多少卡也不知道每樣食物熱量怎麼控制呢

我體脂肪高、肌肉量低的女生，有氧重訓都有做。請問減脂是要減到什麼地步，才可以開始專心針對增肌呢？

三分化，休息日轻度有氧7公里左右

自己實測一星期只要兩天早上5點起床，其他一切活動如常，是可以平衡體重或減重，早起床益處也不少

可是我静息消耗平均1500左右，我实际active消耗合起来一天平均是900，如果900是20%我静息应该得3150了😢可是我才1500😢（我是apple watch上面看的，不知道准不准）

嘩 做個表情都消耗

我就是控制不住嘴，已重訓3年多 體態也算壯碩，但肚子更大

你說的很好懂，做完運動洗好澡看你的影片也不敢坐著，來原地踏踏步😂

想問 低碳飲食 瘦三公斤後 醫生說這三公斤有可能只是水分是什麼意思

什麼叫做平台

我是為了減肥才進來的，但發覺其實稍微肉肉的Jack比瘦身下來的好看，於是我.......不想減了

演算法帶我來的 近月開始注意健康，重點是關節很差也想緊致手臂，所以計算熱量、加了蛋白質吸收、做啞鈴運動跟曲膝橋式和膝蓋伸展，最有感是最近爬樓梯比較不喘 但想加上cardio時就發現，可能因為我有嚴重的貧血和低血壓（之前去醫院時還被說心跳也很慢），找那些標明「beginner」的都會噁心頭暈，想請問有連我這種體質也可以做的有氧嗎？ 我還不懂腳踏車跟游泳，但是有想要學，還是疾走真的也可以？啊，我也是有每週最少六天每日走7000-10000步啦 抱歉就一隻路過的小廢人

有沒有瘦局部肚子的好方法？

希望可以做一期影片來介紹那些在家也能做的高強度運動給我們這些社恐🥲

那我的基礎代謝有1600多 占了0.7 那這樣整天久坐 我的tdee不就還有2300?

工作的關係工作日必走1萬5千步以上 一週重訓5次（每次40分鐘） 飲食沒什麼控制但一天只吃兩餐 不吃零食只喝水偶爾喝紅茶

走路真的有用！線條要運動練😂

總結：少吃多動😊

哎，问题是我是每天走12000步，有氧两到三次，无氧三次，每天只吃两顿饭，零食只有一杯无糖蛋白质布丁，这是我的生活方式，但是依然是个瘦胖子😢

饿啊

下次字幕可以放大一点吗？不看字幕听不清你说什么

想问一下jack给女生的重训list里面每组一般要做几下？谢谢