Allenamento ZONA 2 - Benefici ed Errori da evitare

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L' allenamento in Zona 2 è una delle metodologie più efficaci e utilizzate dagli atleti professionisti che sta emergendo sempre di più anche a livello amatoriale.
In questo video vedremo:
- Che cos'è la Zona 2 / cosa significa allenarsi in zona 2
- benefici allenamento zona 2
- Come calcolare la zona 2 / come correre in zona 2
- errori da evitare zona 2
- la differenza tra allenamento in zona 2 e Allenamento Polarizzato
- consigli per allenarsi in zona 2 nella corsa
00:00 Allenamento Zona 2
02:05 Come calcolare Zona 2
04:20 Quanta Z2 fare a settimana
05:46 Consigli sulla Zona 2
#zona2 #allenamento #corsa
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Allenamento zona 2

Спорт

Опубликовано:

8 июл 2024

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Комментарии : 110

@YourPersonalBest Год назад

Se ti interessa questo argomento ti consigliamo di approfondire con il video dedicato alla Corsa lenta: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-35okp9WFyxM.html

@ccostantyt 9 месяцев назад

Grazie, chiaro e preciso!

@francydefqon1 Год назад

Molto interessante grazie 🙏🏻

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Francesca 💪

@scipionepacenza3843 Год назад

Bravo💪

@YourPersonalBest Год назад

Grazie!

@ivoiliev4902 2 месяца назад

Top!👍

@YourPersonalBest 2 месяца назад

Grazie 🙏

@massimouguzzoni8631 8 месяцев назад

Bellissimo video. Molto chiaro. Grazie.

@YourPersonalBest 8 месяцев назад

Grazie 👍👍

@nicolaperissinotto6784 Год назад

Ciao coach,, grazie 1000!!! E' sempre un piacere seguirti e vedere i tuoi contenuti.

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Nicola!!!

@alessandrodemontis2812 Год назад

Complimenti per la chiarezza

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Alessandro

@igorfraulini7903 Год назад

Come sempre, consigli molto preziosi e spiegati alla grande.....fondamentali .

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Igor 🙏

@lucianoorini4491 Год назад

Argomento davvero interessante Paolo ti ringrazio perché sei sempre preparatissimo

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Luciano!

@maurolampugnani7369 Год назад

Interessante

@YourPersonalBest Год назад

grazie Mauro!

@lucademartino7272 Год назад

Ottima spiegazione Paolo 👌🏻 Sarebbe interessante sapere come usare le zone di potenza per diversificare gli allenamenti dato che ultimamente se ne parla tanto nel anche mondo della corsa.

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Luca! E' previsto anche un approfondimento sulle zone di Potenza ;)

@nicolaiudici1353 Год назад

Come sempre chiaro e preciso. Potrà sembrare strano, ma io ho difficoltà a gestire la respirazione esclusivamente nasale, mi ritrovo dopo poco involontariamente a respirare con la bocca. Nell'ultimo periodo mi sento particolarmente affaticato e riesco a contenere a stento la frequenza cardiaca, rallentando di molto la velocità. Inoltre per la definizione delle zone sto provando anche il metodo MAF. Grazie di tutto e al prossimo video

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Nicola, se sei stanco o affaticato di conseguenza anche la respirazione e la fc ne risentono, devi avere pazienza e vedrai che i miglioramenti arriveranno ;)

@ollimac73 Год назад

Ottimi contenuti, ma quello che mi ha colpito, è soprattutto l’utilizzo della Respirazione Nasale in Z2….non facilissima o immediata come sembrerebbe, ma davvero una svolta quando ci si arriva….grande Paolo come sempre!!!

@YourPersonalBest Год назад

Grande Camillo, con te abbiamo fatto un ottimo lavoro su questo aspetto ;)

@marcoborsatino8393 5 месяцев назад

Un video interessante anche perchè perfettamente comprensibile e fruibile da non esperti. Sia like che iscrizione.

@YourPersonalBest 5 месяцев назад

Grazie!

@SuperAncaro 8 месяцев назад

Qelljssimo vuseo, molto chiaro ed utile.

@YourPersonalBest 8 месяцев назад

Grazie 🙏

@ericradis254 Год назад

Bravo, ho una certa preparazione sull’argomento e hai detto tutte cose condivisibili in modo chiaro e facilmente fruibile da tutti. L’unica cosa sulla quale non sono perfettamente d’accordo é usare la respirazione nasale come indicatore in quanto é variabile individualmente per caratteristiche morfologiche-fisiologiche personali.

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Eric, vero che la respirazione nasale può variare tra soggetto e soggetto, ma rimane comunque un buon indicatore per "stimare" se ci troviamo a ritmi aerobici o meno 👍

@danielac.9145 Год назад

Caro Paolo, grazie molto utile il video, io ho ancora qualche difficoltà a identificare la zona 2….potresti approfondire come identificare le varie zone😊GRAZIE

@YourPersonalBest Год назад

Ciao Daniela, se usi la fascia cardio cerca di stare sotto 75% FcMax, oppure respirazione nasale senza il minimo affanno ;)

@tonycsgs 6 месяцев назад

Ho visto alcuni tuoi video e li trovo molto interessanti soprattutto perché hai un approccio pratico . Sono un appassionato di sport di Endurancea e quindi appassionato di running e bici Purtroppo mi sono accorto che nel running faccio molta fatica rimanere in zona 2 mentre sui rulli interattivi e' più facile rimanere in z2 I .ieri valori sono i seguenti fcmax 170 fcriposo 48 FC di riserva 122 Se calcolo la Z2 considerando la FC di riserva ottengo a 60% 122 BPM e a 70% 134 BPM Quando cammino a 6.5 km/h sono a 103/105 più veloce meccanicamente non riesco Se inizio a correre leggero all' inizio rimango in range ma dopo circa 15/20' vado già a 141/145 bpm anche se corro sul posto dopo un po' mi attesto sempre a 143bpm Allora ho pensato di fare volume in z2 con i rulli poi una volta a settimana fare uscite in z3/z4 o appena sotto la mia FC di soglia anaerobica 159 BPM giro al massi a 154/156 con recupero a 148 Penso che usare i rulli interattivi per fare lavoro in z2 sia un buon metodo perché con i rulli puoi essere preciso la durata ovviamente per allenamento e' di 1 1/2 h / 2 h 2 volte a settimana più 1 uscita di variazione e una uscita la domenica per i lunghi. Cosa ne pensi? Grazie se vorrai rispondermi altrimenti Grazie comunque del tuo tempo PS continua a essere così chiaro e PRATICO GRAZIE

@YourPersonalBest 6 месяцев назад

Con i rulli e più facile stare in z2, ma se sei un podista dovresti con il tempo riuscire a che nella Corsa, magari alternando corsa e cammino

@giovannicantile629 Год назад

Ciao Paolo e complimenti per i contenuti. È qualche anno che corro, passando dalla strada a Trail. A seguito di visita cardiologica, ho riscontrato la corrispondenza della SAN tra quella indicata dal dottore e quella fornita da Garmin. Da un po' mi alleno utilizzando la distribuzione cardio di Garmin rispetto la SAN. Mi è cambiato tutto, in meglio. Con la FCMax mi trovavo a correre, per il Fondo, esclusivamente in Z1. Cosa ne pensi delle due "Teorie" ...FcMax vs SAN? Grazie.

@YourPersonalBest Год назад

Se conosci la tua SAN, puoi usare quella come valore, considera però che è più variabile rispetto alla FC Max

@riccardosarnelli4300 Год назад

Complimenti.. finalmente si fa chiarezza tra zone cardio e metodo 80/20

@YourPersonalBest Год назад

Grazie Riccardo, si purtroppo questo è un errore che vedo commettere spesso ;)

@riccardosarnelli4300 Год назад

@@YourPersonalBest me compreso... Facendo 4 allenamenti a settimana come potrei organizzarmi? 2lenti un lavoro specifico e un lungo....( Ma rimane fuori il medio) 1 lento 1 medio 1 specifico e un lungo è troppo? Grazie mille

@YourPersonalBest Год назад

@@riccardosarnelli4300 ciclizzerei nn farei sempre gli stessi allenamenti, comunque l'importante è mantenere le proporzioni

@adrenalin472 Год назад

Una domanda Paolo: i classici km di riscaldamento e defaticamento in Z1/Z2 fatti prima e dopo una seduta ad alta intensità, come ad esempio delle ripetute, vanno a sommarsi in quell’ 80% circa di chilometraggio settimanale sotto la soglia aerobica oppure tutta la seduta è da considerarsi nel 20% al di sopra? Grazie per il lavoro svolto nel divulgare questo tipo di contenuti🙏🏻

@YourPersonalBest Год назад

Ciao, il riscaldamento / defaticamento in Z2 vanno nell'80%, nel 20% consideri solo il blocco centrale di lavoro

@flaviobassanelli1959 Год назад

Buongiorno Paolo. Seguo i tuoi contenuti con molto intersse🙂 Ho voluto mettere in pratica il tuo suggerimento sull'allenamento in zona 2 con respirazione nasale. Premetto che sono un amatore attempato ( tra poco 43) e mi sono avvicinato al running da poco più di un anno, pur essendo stato in precedenza un incallito camminatore su percorsi collinari. La mia domanda è questa: è' possibile che io possa aver sviluppato una soglia aerobica che arriva sui 160 bpm senza particolari problemi, con respirazione nasale? Perchè ieri ho notato appunto questo in un'uscita da 7k. Non è una soglia cardiaca troppo alta e ambiziosa per un amatore? E se così fosse, quale sarebbe la mia soglia anaerobica di conseguenza a tuo giudizio? Sbaglio qualcosa? Come FC massima ho reimpostato un valore di 184 bpm, essendo arrivato in corsa (e senza dare il mio massimo) ad un valore abbastanza attendibile di 178 bpm sul finire di allenamento, con ritmo da 4'10'' (ovviamente a quel punto la respirazione non era più nasale). Chiedo lumi a te e spero la domanda non sia troppo ingarbugliata. Ps. grazie per i tuoi contenuti che ci spronano sempre a fare meglio 🙂

@YourPersonalBest Год назад

Ciao Flavio, io fossi in te farei un test massimale (magari su una distanza di 1 miglio o 7') per ricavarti la tua fc max. Per il resto una soglia aerobica di 160 se sei ben condizionato ci può stare

@grzcst 9 месяцев назад

Grazie, bel video. Un chiarimento personale. La mia zona 2 termina a 124 bpm è devo camminare il 90% del tempo, respirando esclusivamente col naso i miei bpm arrivano a 148 e ci sto agevolmente e riesco a correre. Come mi regolo? 58 anni fcmax 177 corsa 185 bici. Grazie

@andreaazzolina9417 Год назад

Davvero un bel contenuto, complimenti!io ho 30 anni e corro da meno di un anno e ho alternato spesso la corsa con le uscite di scialpinismo. Provando ad eseguire un allenamento in zona 2, ho notato che dopo pochi km, i battiti salgono sopra i 150 uscendo dalla zona pur respirando solamente di naso... Dovrei alternare la corsa alla camminata per restare in tale zona? Perché anche correndo quasi sul posto i battiti restano troppo alti.. forse mi sono sempre allenato con i battiti troppo alti.. Grazie anticipatamente!🙏

@YourPersonalBest Год назад

Con la respirazione nasale si può correre anche in zona 3, quindi ci può stare che i battiti salgono oltre la zona 2, ma se vuoi migliorare quest'ultima devi prendere come riferimento principale la Fc

@albertopio6115 Год назад

Sarebbe interessante un approfondimento sugli allenamenti in zona 2 pio

@YourPersonalBest Год назад

In questo video trovi diversi esempi di allenamenti in zona 2: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-v-z2bHE8kwc.html

@massimodibert1180 10 месяцев назад

Grazie di cuore. Ho iniziato da 1 settimana con la zona 2 e respirazione totalmente nasale, aspetto fiducioso altri progressi anche se vedere la media al km che precipita non è sta gran soddisfazione.... Per "fortuna" stasera ripetute😂. Domanda, in tutto questo, visto che aggiungo potenziamenti con squat, affondi stacchi (domani....) condigli di aggiungere un 45 minuti in zona 2 prima o dopo i pesi? (O di saltare proprio?)

@YourPersonalBest 10 месяцев назад

Bravo quando fai Z2 concentrati su quella, poi negli allenamenti di qualità spingi ;) Il potenziamento lo farei a parte con una seduta specifica

@francescomento9508 Год назад

grazie per i tuoi video. quindi se ho capito bene la z2 sarebbe la zona "facile" del garmin? Perchè ho ripreso gli allenamenti ma sono partito un pò troppo forte facendo tanto lavoro di ripetute e ora sto correggiendo un attimo il tiro facendo lunghi lenti ma tutti in zona "aerobica"(garmin), sto facendo bene o devo rallentare ancora? grazie

@YourPersonalBest Год назад

Ciao Francesco, dipende da come sono impostate le tue zone, ti consiglio di seguire le indicazioni del video e calcolare la Z2 con la Frequenza cardiaca cosi da non sbagliare intensità

@francescomento9508 Год назад

Grazie mille per la risposta! Faccio tanta fatica ad andare piano 😅

@vincenzo192 7 месяцев назад

Salve. Video interessante. Facendo però palestra / pesi se altri sport anaerobici, come inserisco zona 2 in una settimana?

@YourPersonalBest 7 месяцев назад

1 o 2 attività a settimana di 40-60'

@thewronganswer 4 месяца назад

Volendo fare 120 m/settimana in zona 2, è preferibile farli in un' unica sessione o in due, tipo 60+60, 45+75...? Altra domanda, per determinare le proprie zone cardio non bisogna prendere in considerazione anche la propria frequenza a riposo ?

@nicomastropietro3996 Год назад

Una domanda, Paolo: prendendo a riferimento la SAN determinata col Garmin, è ragionevole calcolare la Z2 come 70-85% circa della SAN stessa? Grazie.

@YourPersonalBest Год назад

La SAN calcolata dal Garmin non è sempre attendibile, quindi perché complicarsi la vita? Se conosci o riesci a stimare la FC Max vai con 60-75% FC Max, e per verifica prova a correre respirando solo naso, bocca chiusa senza affanno e ci sei ;)

@nicomastropietro3996 Год назад

@@YourPersonalBest Confidavo che il test Garmin fornisse un valore più attendibile della fc max stimata con le formule: quindi grazie della precisazione! Tendenzialmente, mi rifaccio al parametro della respirazione nasale e poi, magari, verifico a quanti bpm corrispondono determinate sensazioni.

@YourPersonalBest Год назад

@@nicomastropietro3996 di quella stimata dalla formula teorica forse si, ma se hai fatto una gara su 10k o un test massimale (cooper, miglio, 7', etc) dovresti avere una buona stima della tua FC Max

@giovannicantile629 Год назад

@user-yk4kd6jk9o Год назад

Grazie Paolo per i preziosi consigli!!!.. ho 52 anni e corro circa 30 km settimanali in 3 sedute. Ho un problema...non riesco proprio a correre 'bocca chiusa' in zona 2 ...secondo te miglioreranno le mie corse, allenandomi comunque con metodo e costanza, nonostante questo problema? Grazie mille!.Andrea

@YourPersonalBest Год назад

Ciao Andrea, certamente. Fai zona 2 anche camminando qualche volta ed allenati in zona 3

@user-yk4kd6jk9o Год назад

Grazie mille per la risposta!!

@babysbk1 Год назад

In preparazione triathlon, è possibile sommare le attività in zona 2 eseguite in bici e a nuoto a quelle della corsa per ottenere gli stessi adattamenti del solo allenamento in zona 2 correndo e basta?

@YourPersonalBest Год назад

Certo che devi sommarli, il volume di allenamento va calcolato complessivamente, occhio però a non incorrere nell'errore di fare z2 solo in bici ad esempio e qualità solo di corsa, o non otterrai granchè

@damosedafa124 4 месяца назад

Come si applica una zona sul ciclocomputer?

@cheftonytorcasio1858 4 месяца назад

Buongiorno qual'è la frequenza cardiaca giusta per bruciare grassi

@YourPersonalBest 4 месяца назад

Molto soggettivo, in media dovresti stare intorno al 70% FcMax

@robertofiorucci890 Год назад

Buongiorno, ho notato che nelle due gare da 10 km che ho fatto la fascia cardio mi ha segnato una frequenza cardiaca media di 183 BPM e frequenza cardiaca max di 192. Ho 40 anni, è possibile che io debba sviluppare le mie zone con una fcmax così alta? Nel senso devo prendere in considerazione il valore 192? Grazie

@YourPersonalBest Год назад

ciao Roberto si, calcola le zone con vaore Fcmax 192 ;)

@robertofiorucci890 Год назад

@@YourPersonalBest scusami un ultima cosa. Ho il Garmin. Il calcolo lo faccio con FC max , o con fcmax calcolando anche la frequenza cardiaca a riposo

@pietroricci1090 3 месяца назад

ottimo video grazie.... io in zona 2 entro facilmente camminando veloce.... è normale?... Grazie

@YourPersonalBest 3 месяца назад

si potrebbe essere, allenandoti dovresti riuscire ad abbassare la FC

@michelemannaioni5026 6 месяцев назад

Ciao e complimenti per la spiegazione. Ho un dubbio però legato alle %. la mia FC max è 170 e correre in Z2 equivale ad un passo di quasi 7,20-7,25 al km...quasi in surplace con una FC da 102 a 127. E' corretto?

@YourPersonalBest 6 месяцев назад

ciao Michele se la tua FC Max reale è di 170 (non stimata da una formula) si allora dovresti stare entro il 70-75% Fc Max quindi si 127battiti, con il tempo migliorerà il passo

@michelemannaioni5026 6 месяцев назад

@@YourPersonalBest grazie mille..e ancora complimenti davvero, sempre chiaro ed esaustivo👏

@vincenzo192 7 месяцев назад

Salve, quando afferma 45' - 120', sono i minuti settimanali di attività in zona 2? Ma il 'minimo", in minuti, giornaliero quanto è ? Grazie

@YourPersonalBest 7 месяцев назад

Il minimo di un allenamento in z2 potrebbe essere 30' di meno nn da grandi benefici

@jeffbass87 Год назад

Ciao, nuovo iscritto. Ho capito i tuoi consigli negli altri video ma non riesco a capire la mia situazione. Ho 36 anni, una FC di 195 rilevata con fascia cardio polar. Corro 10 km in 57' respirando solo di naso (i primi 5 km 4-4, gli ultimi 5km 3-2 )senza affanni . Il problema è che la FC durante la corsa rimane alta,in media 175-180 bpm. Avrebbe senso abbassarla visto che mantengo 10 km a quel ritmo con quella respirazione? Per rimanere in Z2 dovrei camminare veloce. Inoltre Sarebbe utile un test del VO2max per capirci meglio? Un grazie in anticipo

@YourPersonalBest Год назад

Ciao allora anche se riesci a correre solo naso a 180 battiti, sicuramente nn sei in zona 2, quindi ti consiglio comunque di fare allenamenti al 70-75% fc max

@jeffbass87 Год назад

Grazie per avermi risposto e per il consiglio. Cercherò di rimanere in quel range. Premettendo che va da persona a persona, ma secondo te facendo 2 uscite settimanali in 3-4 mesi dovrei cominciare a vedere risultati?

@YourPersonalBest Год назад

@@jeffbass87 assolutamente si ;)

@jeffbass87 Год назад

Grazie mille, mi impegnerò!

@stefanocolli7260 Год назад

Le zone Garmin sono abbastanza precise? ho un Fenix 6X Pro

@YourPersonalBest Год назад

Ciao Stefano, dipende da come le imposti, prima devi ricavarti la Fc Max poi definire le zone, ti consiglio questo video: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE--L2bOJ3m2S0.html

@giovannasculli5073 2 месяца назад

Sono 3 mesi che faccio allenamento di corsa a 8 min al km lenta lenta ma dopo i primi 15 minuti la frequenza cardiaca se aumento a 7 min e 30 sec al km va in Zona 4 :(

@Matteo.Radaelli Год назад

Se ancora non riesco a completare l'allenamento a bocca chiusa, è "consentito" inserire dei tratti di camminata oppure abbasso troppo l'intensità dell'allenamento?

@YourPersonalBest Год назад

si certo, chi inizia a volte fa Zona 2 camminando, puoi alternare cercando di rimanere tra 60-75% Fc Max

@Matteo.Radaelli Год назад

@@YourPersonalBest ti ringrazio! Ti seguo sempre 😊

@canaleYouTubeasperger Год назад

I consigli che dà in questo video sono solo per professionisti o anche per una persona normale che fa allenamento basico

@YourPersonalBest Год назад

ciao Sono assolutamente per tutti ;)

@scipionepacenza3843 Год назад

Mi dai qualche link sulle salite sto facendo una ricerca

@YourPersonalBest Год назад

ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-bti4i-IteN8.html

@ste4909 Месяц назад

Per stare sotto i 130 bpm devo correre e camminare va bene lo stesso?

@YourPersonalBest Месяц назад

Si certo basta che sei basso cn i battiti

@ste4909 Месяц назад

Oggi ho provato bellissimo allenamento ho fatto in questo modo: appena entravo in zona 3 cominciavo a camminare. Va bene? Facendo in questo modo più che altro ho camminato a passo svelto. È ugualmente allenante per la corsa?

@rickgiganti8015 Год назад

Quindi ora si è allargata fino al 75% della fc max??

@YourPersonalBest Год назад

Per conoscere con esattezza i parametri della Zona 2 servirebbe un test da laboratorio (come ad esempio test VO2Max), in alternativa come viene detto nel video si possono utilizzare delle proporzioni teoriche, in base agli autori questi valori cambiano leggermente, c'è chi indica 60-70% FcMax, chi 65-75%. Io per esperienza preferisco utilizzare il valore più ampio e combinarlo con il parametro respiratorio, cosi facendo si ottiene una buona stima della Z2 ;)

@Deusexmaschera 5 месяцев назад

Faccio prima a non correre. Cioé, ho 35 anni, e se vado ad una velocitá di 6:30 min/km arrivo tranquillamente a 145-149 battiti al minuto. Tanto vale appendere le scarpe al chiodo .

@YourPersonalBest 5 месяцев назад

Non essere drastico, cn pazienza riuscirai a migliorare 💪💪

@andreapiccolo4283 5 месяцев назад

@@YourPersonalBest, grazie per la risposta. Per non so quale ragione ho due nick su youtube. Ho gia' corso una mezza maratona, ed ho iniziato 4 anni fa quando ero 120 kili. Sono ancora bloccato a velocita' misere tra 5-5:30 min/km, e se seguo il concetto di zone, corro 3/4 delle mie corse in zona 4. Il punto e' che di base ho una frequenza cardiaca a riposo di 45-50 quindi non capisco perche' appena inizio a fare qualsiasi attivita' mi schizzi cosi tanto.

@grzcst Год назад

Grazie, se puoi approndire con esempi pratici te ne sarei grato.

@YourPersonalBest Год назад

Ciao Cristiano, qui trovi alcuni esempi pratici: ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-v-z2bHE8kwc.html

@JJ85J Месяц назад

Comunque ALEKSANDER BU ( 🔝 allenatore Triathlon) ha appena detto che la Zona 2 è “Na Cagata Pazzesca”Cit.😅… quindi ..amen finito tutto 😂

@YourPersonalBest Месяц назад

Il discorso è molto più ampio di così. Nn la demonizza, dice che è sopravvalutata. Magari la verità sta nel mezzo, ma senza zona 2 nn si va da nessuna parte e questo lo conferma anche lui 💪😉

@JJ85J Месяц назад

@@YourPersonalBest condivido 😁👍