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Musique: www.epidemicsound.com
* HANDSTAND Work by Thomas :
Option 1 : 1 à 2 séances complètes 45min/1h par semaine où vous travaillez l’ensemble de ces éléments (séance totalement dédiée au Handstand)
Option 2 : 3 à 4 séances par semaine de 5 à 10min où vous choisissez certaines des composantes à travailler (en début ou fin de séance Muscu // HIIT et…)
Les Composantes du Handstand/ATR :
1-Force
2-Equilibre
3-Alignement
Prérequis Global
Force:
3 Tours de :
12-15 Pompes strictes / 30 à 60sec Planche
Equilibre:
Positionnement/Ecartement Mains + Travail Appui
Froggers 5 à 10 reps / 2 à 3 séries
Alignement:
Travail Placement Chien Tête en Bas 5 à 10 reps // 2 à 3 séries
Alignement Dos au Sol en Hollow 2 à 3 Séries de 10 à 20sec // 2 à 3 séries
Echauffement
3 Tours de :
Shoulder Activation : 15-20 reps Band Pull Appart + 8-12 reps Dislocations
Echauffement poignets 3D sur genoux
Travail Spécifique:
Renforcement spécifique :
Pike Hold 10 to 20sec // 2 à 3 séries
Pike Push Up 5 à 10 reps // 2 à 3 séries
Ou
Elevated Pike Hold 20 à 30sec // 2 à 3 séries
Elevated Pike Push Up 5 à 10 reps // 2 à 3 séries
Crow Hold 10 à 20sec // 2 à 3 séries
Ou
Crow Hold bras tendus 10 à 20sec // 2 à 3 séries
Fondations Equilibre + Alignement :
Décomposition Handstand :
Etape 1 Prise d'Appui
Etape 2 Prise de Confiance
Etape 3 Coordination Geste + Rassemblement Jambes
Exercices Handstand au Mur :
Renfo + Equilibre
Dos au mur 20 à 40sec // 2 à 3 séries
Renfo + Alignement
Face au mur 20 à 40sec // 2 à 3 séries
Pratique libre (avec partenaire, matelas, sur pelouse, etc..) : travailler sortie, puis alignement, recherche de l'équilibre et maintien.
BONUS :
*OVERHEAD CARRY WORK
Charge 40-60% Poids de Corps sur 20m // 3 à 5 séries
Travail de Répulsion / Engagement et Mobilité Scapulaire / Renforcement Général Transferable au Handstand
*Travail sur Support Parallèle ou Cale (Step)
Afin de cumuler un plus gros volume de Travail avec moins de contrainte sur les Poignets
Comprendre l’Ancrage des Points d’Appui au Niveau de la Paume de Main
16 сен 2018
