Si la idea de hacer 15 dominadas o más sin parar te parece abrumadora, este es el video que debes ver. Voy a mostrarte los 6 mayores errores en las dominadas que comete la gente y que les impiden alcanzar su verdadero potencial en este increíble ejercicio de espalda.
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Hacer más dominadas es algo que casi todo el mundo desearía poder hacer. No solo es un increíble ejercicio de peso corporal que se puede hacer con solo una barra de dominadas, sino que también puede producir aumentos de tamaño muscular y fuerza que están a la par con casi cualquier ejercicio de espalda con barra.
El problema es que, cuando estás cometiendo los errores más comunes de dominadas que cubro aquí, no hay forma de que puedas sacar el máximo provecho del movimiento. Dicho esto, comencemos a corregir los errores que la gente comete en las dominadas.
Primero, debes preparar correctamente el ejercicio.
Muchas personas se colocan directamente debajo de la barra y simplemente tiran hacia arriba y hacia abajo. Esto no es correcto ya que crea demasiada soltura en la parte superior del cuerpo, especialmente en la escápula. Para crear la rigidez necesaria en la parte superior de tu cuerpo para transferir potencia y fuerza de manera más efectiva, no solo debes pensar en tirar hacia abajo en la barra, sino también en empujar tu cuerpo hacia atrás y hacia afuera un poco.
Lo que esto hace es crear activación en los dorsales de la misma manera que lo harías en un empuje hacia abajo con brazos rectos. Esto pondrá inmediatamente a los antebrazos y bíceps en un papel secundario de conducción del ascenso y permitirá que los dorsales, los músculos más poderosos de la parte superior del cuerpo, se pongan al frente y al centro para hacer el trabajo. Una vez que hayas hecho esto bien y hayas sentido lo que se supone que debes sentir, nunca harás una dominada de otra manera.
A continuación, debes concentrarte en la posición de los codos durante el ejercicio. Nunca deben señalar directamente a los costados si tu objetivo es hacer muchas dominadas. En cambio, deben apuntar hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto se llama el plano escapular. Es en este plano que los hombros no solo funcionan con mayor seguridad sino que los dorsales están más comprometidos con el ejercicio ya que están colocados en un ligero estiramiento.
Si fueras a ser visto desde un lado, alguien debería poder ver tus codos asomándose frente al estante o jaula de sentadillas en la que estás realizando las dominadas. Si no pueden, significa que están demasiado en el plano frontal y esto reducirá el recuento total de dominadas ininterrumpidas que puedes lograr.
Después debes abordar cualquier falta de tensión en todo tu cuerpo si quieres hacer repeticiones máximas de dominadas en una sola serie. Esto viene en forma de arreglar lo que yo llamo fugas de energía. Toda la fuerza que generes hacia abajo en la barra debe conservarse con poca pérdida si quieres aumentar tus dominadas tanto como sea posible. Esto significa que tienes que enderezar las rodillas contrayendo los cuádriceps, estirar los dedos de los pies flexionando las pantorrillas, apretar los abdominales y apretar los glúteos para limitar el balanceo y la pérdida de tensión corporal.
Cuando todas estas cosas se hacen correctamente, tu forma de dominadas es perfecta y tu capacidad para volar por encima de la barra en cada repetición mejorará considerablemente.
Luego debes concentrarte en tu agarre. Evita un agarre angosto, ya que esto solo colocará más carga en los músculos de los antebrazos que no son capaces de levantar tu peso corporal tan bien como tus dorsales. Además, la dirección de la fuerza que estás aplicando a través de tus manos es importante. No pienses solo en tirar hacia abajo en la barra, sino también juntos.
Piensa en apretar las manos una hacia la otra y hacia abajo al mismo tiempo.
Esto activará los músculos del pecho que también son aductores junto con los dorsales y te ayudarán a levantar tu cuerpo sobre la barra.
A continuación, evita hundir el pecho mientras llegas a la parte alta. Esto sucede a menudo cuando alguien tiene dificultades para realizar una repetición debido a la fatiga. No permitas esto. En cambio, apunta a la barra con el esternón levantando el pecho mientras asciendes. Piensa en sacar el pecho y arquear un poco la espalda para asegurarte de que el cuerpo no se colapse hacia atrás, lo que dificulta el ejercicio.
Por último, no olvides entrenar con pesas. Aumentar tus dominadas nunca debe ser tu único objetivo en el ejercicio. Si quieres hacer más dominadas sin parar, o incluso 15 repeticiones seguidas o más, también debes entrenar con peso.
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1 июн 2024
