¿Quieres comenzar tu primer set de dominadas en sólo 22 días? Bueno si ves este video y ejecutas la rutina como está prescrita, estarás haciendo más dominadas rápidamente. Esta rutina de 0 a 5 de 22 días para más dominadas parte de la tan exitosa rutina de 22 días de flexiones. La clave de la cronología es que esta rutina progresa a través de varios ejercicios al tiempo de demandar que incrementes tu cuenta de dominadas.
Consiste en 3 semanas de prueba y días sin prueba que rápidamente desarrollarán tu espalda, agarre y brazos al tiempo de ayudarte a desarrollar la fuerza para que hagas tu primer set de dominadas. Después de seguir estos consejos ya no te estarás preguntando como hacer dominadas.
La forma en la que esta rutina está estructurada es que primero establecemos tu máximo en un ejercicio asistido, el remo invertido hasta el fallo en un solo set. De aquí descansas 2 minutos y continúas con una retención muerta desde una barra haciéndolo por tanto tiempo como puedas.
El día 1 comienza con el día de prueba. Completa un solo set de remos invertidos hasta el fallo con buena forma. Descansa dos minutos y después completa el set con una retención muerta por tanto tiempo como puedas. Toma nota de este número máximo de remos invertidos ya que será usado en los subsecuentes días sin prueba para asegurarte de que estás logrando progreso en tu fuerza de hacer dominadas.
En el día 2 comenzamos una serie de días sin prueba. En estas rutinas el objetivo es ejecutar una variación específica por el mismo número de repeticiones que hiciste en el día de prueba más reciente. Se te permite descansar cuando te fatigues y se te recomienda parar un par de repeticiones antes del fallo muscular total. Esto es para adaptarte al hecho de que estarás haciendo mucho volumen de esto en las siguientes semanas.
La segunda parte de la rutina sin prueba requiere que regreses a ejecutar el remo invertido, pero esta vez debes de completar tu máximo anterior más el 40% (del primer día sin prueba), 50% (del segundo día sin prueba) y 60% (del tercero y final día sin prueba del bloque). De nuevo, no debes de ejecutar estas de forma consecutiva. Simplemente termínalas, parando de dos a tres repeticiones antes del fallo y descansa.
Los bloques continúan progresando y avanzando con cada nuevo día de prueba. Asegúrate de tomar de nuevo la prueba para tu máximo número de repeticiones al inicio de cada nuevo bloque ya que seguramente estarás incrementando tu fuerza general lo que significa que los números se incrementarán. Cada bloque está basado en el número máximo de remos invertidos que eres capaz de lograr en el día de prueba precedente a ese bloque.
Continuamos de esta forma hasta alcanzar el día 21 de esta rutina de 22 días. Aquí debes de completar una de dos pruebas. Regresa al vídeo para los específicos de como completar la prueba del día 21. El día 22 regresamos, pero esta vez ¡hacemos la prueba con dominadas! Es aquí donde el trabajo fuerte comienza a pagar dividendos, ¡y deberías comenzar con tu primer set de dominadas!
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios con peso corporal que puedes hacer para tu espalda. El asunto es que pueden ser desmotivadoras cuando no tienes la fortaleza para ejecutar al menos una repetición. No es de ayuda que sigas batallando y trates de hacer dominadas sin un plan en casa. Ahora, con esta rutina de 22 días para dominadas tienes una progresión paso por paso para no sólo lograr tu primera repetición sino lograr muchas más después de eso. No debes de preguntarte más como incrementar tu cuenta de dominadas si sigues esta rutina como está prescrita.
Es común para aquellos que siguen este plan ir de cero a al menos 3 dominadas e incluso 5 en sólo tres semanas. Da todo tu esfuerzo con este plan y te sorprenderá que tan fácil se pueden volver las dominadas para ti.
Esta rutina de 3 semanas sobrecarga progresivamente tu espalda, te presentará variaciones de ejercicios que desarrollan no sólo tu espalda sino tu agarre y bíceps lo cual también te ayudará a desarrollar esa tan buscada apariencia en V. Si estás buscando lograr ganancias total body asegúrate de revisar el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X disponible en athleanxespanol.com.
Comienza a intercambiar la duración de tu rutina por intensidad y ve que tan grande y fuerte puedes volverte con rutinas intensas y programadas de forma inteligente como ésta. Para más videos de cómo lograr más dominadas y desarrollar una espalda y bíceps más grandes, asegúrate de suscribirte a nuestro canal de RU-vid a través del enlace debajo. No olvides activar las notificaciones para nunca perderte un nuevo video cuando sea publicado.
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11 авг 2020
