Jaki ciężar do budowania masy mięśniowej? MAŁY czy DUŻY? (BADANIA)

Подписаться 19 тыс.

Просмотров 24 тыс.

50% 1

Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, to czy ciężar faktycznie musi być ciężki, czy wystarczy że po prostu będzie wymagający?
W dzisiejszym odcinku zajmiemy się odpowiedzią na te i inne pytania: opowiem który ciężar jest lepszy dla budowania masy mięśniowej i czy w ogóle taki jest. Jak lekki ciężar będzie w kontekście budowania masy mięśniowej zbyt lekki, oraz jak zaplanować swój trening aby dbać o rozwój mięśni ale jednocześnie wspierać wszechstronny rozwój naszej sprawności. Zapraszam!
----------------
👉👉 Sprawdź moje programy treningowe!
Dla początkujących:
👉tinyurl.com/3cyzu3x4
Dla średniozaawansowanych:
👉 Kobiet: tinyurl.com/33kefvee
👉 Mężczyzn: tinyurl.com/csry86tr
----------------
00:00 Intro
00:55 Intensywność - 2 strony medalu
01:13 Upadek mięśniowy
01:35 Najważniejsze czynniki dla wzrostu mięśni
01:50 Ile powtórzeń na masę (wg obiegowych informacji)
03:30 Co na to nauka?
05:25 Jak lekki ciężar będzie ZA LEKKI?
06:13 Jak to wykorzystać w praktyce?
06:35 Jeden zakres?
08:35 Optymalne rozwiązanie
----------------
Budowanie siły vs budowanie masy mięśniowej
• Budowanie SIŁY vs budo...
----------------
Źródła:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
👉Rozruszaj się i popraw samopoczucie poświęcając tylko 5 minut dziennie trenerwojewodzki.pl/e-book/
👉Zbuduj silne, zdrowe i sprawne ciało!
trenerwojewodzki.pl/trening-p...
👉Masz pytanie? Napisz!
bwojewodzki.trener@gmail.com
Zajrzyj też tutaj !
FB: bit.ly/2zgOCes
IG: bit.ly/2YHPAuV
🏡 trenerwojewodzki.pl
#mięśnie #trening #obciążenie

Опубликовано:

19 июл 2024

Ссылка:

Скачать:

Готовим ссылку...

Добавить в:

Мой плейлист

Посмотреть позже

Комментарии : 38

@PsychoMarian Месяц назад

Takiego kanału szukałem -bez fit nadęcia 🎉

Месяц назад

Super, rozgość się 🤝👊

@mateuszczarnecki5659 11 месяцев назад

Ja byłem uczony tak , że aby zwiększyć masę mięśniową zwiększyć trzeba odpowiednio jeść , i oczywiście ćwiczyć optymalną dla siebie ilość powtórzeń oraz odpowiednio do swojej siły zwiększanie obciążenia , aby mieć siłę to oprócz treningu trzeba zrobić sobie dodatkowy trening tzw. Na wykończenie

@Adrian-js8vb Год назад

Podam jeszcze jedno, podobne rozwiązanie. U Seby Kota na kanale kiedyś usłyszałem, że początkujący powinien skupić się budowaniu siły, dzięki czemu będzie w przyszłości mieć większe możliwości hipertroficzne. Ma to sens, ponieważ przykładowo w 1-2 roku ćwiczeń mamy największy potencjał do rozwijania siły, czyli wypracowujemy ok. 50% naszego genetycznego limitu w danym boju. Tutaj dobrze sprawdzi się system FBW. Chcąc, nie chcąc, będziemy rosnąć nawet na małej objętości i od dodawania kilogramów na sztandze. W następnych latach jako średniozaawansowani i zaawansowani będziemy ćwiczyć np. systemami PUSH PULL czy PUSH PULL LEGS rozbijając objętość na mniejsze części. A teraz najważniejsze spostrzeżenie - trenując 2x w tygodniu we wspomnianych systemach warto stosować podział na treningi siłowe i hipertroficzne, dzięki czemu będziemy pracować jednocześnie nad siłą, ale też w pełni wykorzystamy wzrost mięśni. Na przykładzie martwego ciągu: trening 1 - 4x8x100=3200 trening 2- 4x9x100=3300 trening 3 - 4x8x102,5=3280 tu się meczymy i kombinujemy z objętością trening 1- 4x4x200=3200 trening 2 - 4x8x100=3200 trening 3 - 4x4x202,5=3240 trening 4 - 4x9x100=3300 nie mamy problemu z nabijaniem objętości, mamy różnorodne treningi, rozszerza się perspektywa czasowa, w której możemy progresować

@robmar12 11 месяцев назад

Czym jest 3 cia liczba w twoim planie ?

@Adrian-js8vb 11 месяцев назад

@@robmar12 kg

@bic50channel 11 месяцев назад

Zgadzam się 💪 z niektórymi teoriami pozdrawiam 👍

11 месяцев назад

🙌

@wercikowa 11 месяцев назад

Hen nie mialem tej wiedzy ale w ciagu 3 latach treningu sam doszedlem do takich konkluzji i od poltora roku tak wlasnie trenuje jak na koncowym podsumowaniu :)

11 месяцев назад

🙌👌

@maradtke24 11 месяцев назад

Najlepiej mieszać w seriach. Przykładowo ja robię tak- załóżmy mam 4 serie na partię. 1 serię po rozgrzewce robię z 60% CM jakieś 12-16 powt. 2 serie 100% CM jakieś 5-8 powt mi wychodzi a resztę 3 seria znów 60% CM a ostatnia 50% nawet 20 powt... W taki sposób mam zarówno odpowiednie napięcia mechaniczne jam i stres metaboliczny. Przetrenowana siła jak i wytrzymałość.

11 месяцев назад

Brzmi całkiem ciekawie ;) nie zgadzają mi się tylko te %, 100%CM to z założenia 1 powtórzenie max ;) ale domyślam się że chodziło Ci po prostu o ciężar roboczy

@FreakFightPL 11 месяцев назад

Po prostu trzeba zwiększać objętość treningową, dawać ok. 24h przerwy na regenerację danej parti mięśniowej i mieszać treningi ilość powtórzeń / ciężar. Jak ktoś będzie chodził całe życie 2-3x w tygodniu to tej masy za dużo nie zbuduje, chyba że tłuszczowej xD

@wiluk9644 Год назад

Cześć, czy plan dla średniozaawansowanych będę w stanie wykonać w domu? Posiadam hantle, sztangę (bez ławeczki) i gumy oporowe. Dzięki i pozdro! P.S. Super film i ogólnie kanał!

Год назад

Dzięki bardzo! Co do planu, do tego zestawu co wymieniłeś przydałby się jeszcze przynajmniej drążek, no i stojaki pod sztangę, chociażby do przysiadów ;) Jak tego nie masz to niestety będzie ciężko bez dodatkowych kombinacji (tzn modyfikacji ćwiczeń na dostępny sprzęt)

@wiluk9644 Год назад

@ dziękuję za odpowiedź, by może zatem wrócę na siłownie:)

Год назад

@@wiluk9644 tam będzie jak znalazł ;)

@AsyrOfficial Год назад

Ja np. robię 3x12-10-8 powtórzeń

@majk315 Год назад

Ja stosuje push pull legs push I pull wypada 2razy w tygodniu jeden trening jest siłowy 3x6 90% mojego maxa zaś drugi trening jest w przedziale 10/12 powtórzeń 3serie wtedy ciężar jest to 70%maxa oczywiście ćwiczenia izolowane robię w zakresach pierwsza i druga seria 12/15 ale 3 seria jest nie liczona poprostu robię do upadku lub 1/2 ruchy do upadku tak mniej więcej

Год назад

Też git ;)

@karolmachaj4776 Год назад

👍👏👏

Год назад

🙌👊

@wiktorbryl1146 Год назад

Jak to jest możliwe istnieją powerlifterzy co ważą 70kg a robią kilkaset kg w totalu

Год назад

Budowanie SIŁY vs budowanie MASY mięśniowej. Czym to się różni? ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE--8xY7SUw28g.html

@pawechmielewski353 Год назад

Masa masie nie równa na, dużych ciężarach zrobimy masę funkcjonalna, na lekkich jest to masa plastyczna, ( zbędny balast dla ciała) pod kontem funkcjonalności Bo po co masa która nie daję siły? Najlepiej to robić duży ciężar a na końcu treningu zrobić ze dwie serie mniejszym ciężarem,. By wyrównać TUT ( czas mięśni pod obciążeniem)

@zmyslaw7 Год назад

🙂

Год назад

👊

@lato2528 Год назад

Ciężkie do ciężkiej masy, lekkie do lekkiej masy 🤷🏻

Год назад

😆

@mmmmmmmmmmmmmmmm910 22 дня назад

to bez znaczenia początkujący zaczyna od najlżejszego a taki co ćwiczy np 20 lat wykorzystuje maksymalny ćiężar

@miroj879 Месяц назад

malym ciężarem zbudujemy miesnie spokojnie tylko ile to mały ciężar? dla mnie 112kg 35kg na bicka to duzo dla kogos kto wazy 65kg 15kg to duzo

Месяц назад

Poniżej 50% 1RM nie opłaca się tykać, bo zanim zrobisz wystarczającą ilość powtórzeń to puścisz pawia z nudów / ze zmęczenia ;) a co chodzi o badania to poniżej 30% RM nie było widać efektów, tak więc te 30% wydaje się być dolną granicą skuteczności

@Daniel-wd3ok Год назад

Gdyby lekkie ciężary powodowały budowę masy mięśniowej to chodziarze i maratończycy byliby wielcy. A jak wyglądają wszyscy wiemy

Год назад

No tak, ale to totalnie inna specyfika i przemiany głównie tlenowe - nie ma co porównywać. Lekkie ciężary są też u sprinterów, ale charakter pracy zupełnie inny i mimo braku obciążenia napięcie mechaniczne dość duże - tam już na masę nie narzekają ;)

@minootauree 11 месяцев назад

Stary przy mniejszym ciężarze z dużą liczbą powtórzeń aż do upadku mięśniowego dużo lepiej się buduję mięśnie . Sam tak ćwiczę od dłuższego czasu i mam lepsze rezultaty w budowie miesni. 41,4 w bicepsie na ten moment.