Nadar es difícil. Necesitas invertir mucho tiempo nadando para mejorar. Pero el tiempo que pasas fuera de la piscina es tan importante como el tiempo que pasas nadando.
Entonces, ¿cómo puedes usar tu tiempo fuera de la piscina para mejorar? Bueno, lo que muchos nadadores no entienden es que la fase de recuperación es tan importante como el entrenamiento. Lo primero y más obvio que puedes hacer para recuperar bien es dormir. De hecho, investigué un poco y me sorprendió el profundo impacto que puede tener un buen hábito de dormir en el rendimiento deportivo. Aquí hay algo de lo que encontré
"Cheri Mah, del Laboratorio de Investigación y Clínica de Trastornos del Sueño de Stanford, ha seguido los patrones de sueño y el rendimiento atlético de los atletas de Stanford durante años. Su investigación continúa demostrando que dormir más lleva a un mejor rendimiento deportivo para todo tipo de atletas.
Un estudio del que es autora, publicado en 2009, siguió al equipo de tenis femenino de la Universidad de Stanford durante cinco semanas mientras intentaban dormir 10 horas cada noche. Aquellos que aumentaron su tiempo de sueño corrieron sprints más rápidos y golpearon tiros de tenis más precisos que mientras dormían normalmente.
En estudios anteriores, Mah descubrió que dormir más durante varias semanas mejoró el rendimiento, el estado de ánimo y el estado de alerta de los atletas de los equipos de natación masculina y femenina de Stanford y del equipo masculino de baloncesto.
Los investigadores especulan que el sueño profundo ayuda a mejorar el rendimiento atlético porque este es el momento en que se libera la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación muscular, la formación de huesos y la quema de grasa, y ayuda a los atletas a recuperarse. El sueño también es necesario para aprender una nueva habilidad "
La investigación también dice que si toma una siesta de 20 minutos y mira un video de skills n talents, es más probable que mejore. Es una broma ... de todos modos aquí están los 6 consejos de Mah para dormir mejor.
"Dormir al menos siete horas por noche. Los atletas de élite deben obtener aún más. Un adulto necesita al menos 7 horas de sueño por noche para evitar los riesgos de salud de un sueño crónico inadecuado.
Mantenga un horario regular de acostarse y despertarse. "A nuestros cuerpos les gusta la regularidad y anticiparán el sueño con un horario de sueño regular", dice Mah. "Como recordatorio, configura una alarma diaria en su teléfono para que se prenda 30 minutos antes de que desee comenzar su rutina de desactivación".
Implementar una rutina de desactivación. "Una pausa de 20 a 30 minutos te ayuda a hacer la transición al sueño", dice Mah. "Leer es genial: un libro real, no un iPad o un teléfono que emite frecuencias azules de luz, que pueden afectar negativamente el sueño. Para los atletas, recomiendo estirar o yoga. Muchas personas no tienen una rutina y se tiran a la cama y tienen una mente acelerada (y dificultad para dormir) ".
Evalúa tu ambiente de sueño. "Haz que tu habitación sea como una cueva", Mah dice "Quieres que sea realmente oscura, tranquila, fresca y cómoda". Para la oscuridad, recomiendo las cortinas opacas; algunas personas prefieren máscaras para los ojos. Para silencio, use auriculares o tapones para los oídos. Para enfriar, configure su temperatura entre 15 a 20 grados celcius ".
Reduzca su ingesta de alcohol y cafeína. "Beber alcohol o cafeína por la noche puede afectar el sueño", dice Mah. “el alcohol fragmenta el sueno, particularmente en las primeras horas de la mañana. La cafeína tiene una vida media de aproximadamente seis horas, por lo que es mejor cortar la cafeína al final de la tarde y al atardecer ".
Toma siestas cortas. "Las siestas cortas son geniales", dice Mah. "Mantenga siestas cortas. Recomiendo siestas de 20 a 30 minutos. Para los atletas, recomiendo las siestas previas al juego. Las siestas pueden brindarle una mejora temporal en el estado de alerta y el rendimiento durante algunas horas. Las siestas no son un reemplazo del sueño consolidado y saludable durante la noche. Si estás teniendo problemas con tu sueño, debes eliminar las siestas ".
El sueño no es la única parte de la fase de recuperación, la nutrición también es importante. Pero nos hemos quedado sin tiempo por el momento, así que dejaremos sugerencias de nutrición para el próximo episodio de esta serie de recuperación.
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Swim fast!
11 июл 2024
