Quieres saber cómo puedes programar tu rutina de entrenamiento para sacarle el máximo partido en cuanto a estímulo muscular. Mas hipertrofia garantizada. Gana masa muscular modificando tu rutina de entrenamiento.
Sos un genio gallego! Solo vos y tu compañero plantean videos con tanta humildad 👍 y me parecen interesantes esas series bilbo seguramente voy a intentarlo en mis entrenamientos. Gracias un saludo grande desde Argentina :)
Bastante bien explicado. Yo suelo meter la serie bilbo al principio para evitar realizar las sesiones con con cargas altas, ya que tengo algunas articulaciones tocadas, y también para reducir el tiempo de entreno de pesas para que me de tiempo de hacer algo de cardio, y la verdad es que me va de lujo. Tanto a nivel de rendimiento como a nivel de estética no puedo quejarme de este sistema. Gracias Jesús y mucho ánimo con tu canal.
Muy bien expuesto y argumentado, en la línea del otro día, en el pasado se entrenaba breve e infrecuente, no se iba a reventar, a no ser que concurriesen circunstancias personales específicas, se guardaba energía para acumularla y hasta que llegó el boom de las drogas funcionó para gente normal que aspiraba a ganar diez o quince kilos sin ser súper atletas.
Llegué súper tarde a ver el vídeo, luego de dos años, si tan solo lo hubiera sabido antes :( no hubiera perdido tanto tiempo en series larguísimas que te dan los instructores de gim 🤣 Muchas gracias Bilbo, me e viciado a tus vídeos
Añadir también el por qué de un entrenamiento corto pero intenso es más efectivo por el papel que juegan las hormonas 👉 "Cuando empiezas el entrenamiento, tu cuerpo libera hormona de crecimiento y testosterona (ambas son hormonas anabólicas, es decir, facilitan la generación de músculo y eliminación de grasas). Para favorecer la liberación de estas hormonas debes realizar ejercicios intensos y que involucren varios grupos musculares. Estas hormonas alcanzan su mayor nivel como a los 25-30 minutos después de empezar el entrenamiento, y disminuyen después gradualmente hasta alcanzar de nuevo su punto de partida a los 40-45 minutos aproximadamente. A partir de este momento, no sólo el efecto de tu entrenamiento será menor (ya que la testosterona seguirá bajando), sino que si continúas forzando tu cuerpo, éste empezará a liberar cortisol (hormona catabólica, es decir, destructora de músculo). El cuerpo genera cortisol cuando se le somete a estrés, y esta hormona actúa (entre otras formas) aumentando el nivel de azúcar en sangre para intentar aportar mayor ‘energía’ e incrementando la presión sanguínea para llevar más sangre a los músculos. La explicación evolutiva de esta hormona es que cuando se nos presentaba una amenaza (algún enemigo o animal salvaje), el cortisol se elevaba con el objetivo de prepararnos para luchar o huir, pero su acción estaba pensada para durar unos minutos. Sin embargo, dado que el cortisol se libera tanto ante un estrés físico (p.e excesivo ejercicio) como mental, mucha gente tiene los niveles de cortisol continuamente elevados, lo que tiene devastadoras consecuencias sobre nuestra salud. Continuar ejercitándose cuando el nivel de testosterona ha disminuido y el de cortisol ha aumentado es la mejor manera de trabajar contra tus objetivos. Por eso, lo ideal es mantener tus entrenamientos por debajo de los 45 minutos, para aprovechar las ventajas de las hormonas anabólicas y evitar los nefastos efectos del cortisol. Todo esto claro hablando de ejercicio intenso, no incluye una caminata por el monte, un paseo en bicicleta, o practicar para mejorar alguna habilidad física que más que ejercicio es simplemente movimiento, y puedes realizarlo durante mucho más tiempo. Hay que entender también que lo importante es el plan de entrenamiento global, no una sesión individual. El resumen en cualquier caso es que, como casi todo en la vida, es más importante la calidad de tu entrenamiento (intensidad, ejercicios compuestos…) que la cantidad." Hay varias formas de aumentar la intensidad de los entrenamientos entre las cuales están: Aumentar el peso, aumentar el volumen, aumentar la frecuencia o reducir el descanso entre series y con esta última al reducir el tiempo de recuperación , se cambia la bioquímica en el músculo ya que el ácido láctico es aumentado, lo cual provoca las señales necesarias al cerebro para que libere más hormona del crecimiento. Altos niveles endógenos de hormonas de crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina serán beneficiosos para cualquier levantador. 😉
Tienes razon , pero no creo que por excederte y prolongar tus entrenos hasta la hora sea tan grave. Cosa que cambia cuando estamos en deficit. Ahi si seria partidario de hacer entrenamientos intensos y cortos. Como? Pues haciendo biseries. Solo con eso, te ahorras la mitad del tiempo que le dedicabas al descanso.
Definitivamente q para entrenar a maxima intensidad el entrenamiento tiene q ser de corta duracion, he de ahi el ejemplo q ponen muchos autores fieles a este principio el corredor de 100-200 metros vs el maratonista es mas de obvio la musculatura de estos dos. Gran video y muy buena informacion mas videos sobre entrenamiento.
Es que el método bilbo tiene bastantes similitudes con la heavy duty de dorian, pero en vez d moviendo pesos descomunales, moviendo un peso menor pero a repes altas.
Yo lo que hago últimamente es 1 serie bilbo a la semana en cada ejercicio básico (hago F2 y 2 series bilbo por semana me dejaban tocado así que hago sólo 1 por ejercicio a la semana para ir viendo si mejoro repes) y estoy muy contento con esta forma de entrenar. Decir también que, en mi caso, yo estaba tocado del lumbar y al meter la serie bilbo a altas repes (en peso muerto bajo mucho el peso y hago 35+ repes) me está doliendo menos la espalda y cada vez me siento más seguro al hacer peso muerto, supongo que el dejar de lado los pesos altos y bajas repeticiones y centrarme en pesos muy livianos y altas repes me está viniendo excelente. Muchos dicen por ahí que trabajar con altas repeticiones es mejor para gente más mayor porque se recuperan peor y tienen más riesgo de lesión, pero yo soy muy joven y me dolía todo el cuerpo trabajando a 4-6 repeticiones jaja. Muchas gracias Bilbo.
SENCILLO Y FÁCIL DE ENTENDER, PERO EN LA PRÁCTICA, DURÍSIMO Y TREMENDEMENTE EFECTIVO. COMO SIEMPRE, DIDÁCTICO Y PEDAGÓGICO. UN INCISO :"LOS CONDICIONALES Y SU USO". AQUÍ EN EL PAIS VASCO SE USA MUCHÍSIMO.
Muy claro como siempre Y muy novedoso enfoque. Yo empece a hacer una serie mini Bilbo de precalentamiento. Y me parecio ya alcanzar mayor hipertrofia en el pectoral alto. Pronto cuando me estanque en Press de banca y demas ejercicios empiezo la Bilbo a full!!
Sí, yo he probado muchas rutinas y en naturales creo que es la que mejor estímulo puede dar mucho, por eso la comparto con todos vosotros, un saludo y espero que te funcione
Hola! Gracias por tus vídeos, tengo unos meses siguiendote. Por ejemplo en el caso de entrenar las piernas, si el mismo día me toca sentadilla y puente de cadera, o peso muerto y puente de cadera, ambos ejercicios compuestos de tren inferior pero con bastante diferente incidencia,¿tendría que hacer serie Bilbo tanto para la sentadilla como para el glúteo(puente de cadera)?
Hola....estoy ocupando método bilbo para pectoral de la siguiente manera Ejercicio principal: -Serie Bilbo -Fondos en paralela solo peso corporal (por ahora) 28 rep explosivas.- 3 series de 8-10 repes con lastre (15-10 kg) por ahora. -Ejercicios accesorios en superserie: 4 biseries de 10-12 repes de aberturas con mancuernas mas 10-12 repes de pres de banca con mancuerna.- Siento que me ha funcionado super bien, han disminuido los tiempos de entrenamiento, aumentado fuerza y lo mejor de todo menos dolores articulares....solo quiero saber si es bueno meter superseries después del entreno de la seria bilbo.- Saludos desde Santiago de Chile.-
Vamos, una prefatiga con una serie bilbo. Pues se puede, perfectamente, hacer una progresión de fuerza-volumen de esta forma! Me parece muy buena idea! Habra que probarla con un grupo muscular...
Ha quedado muy claro y va a ser de gran ayuda. De todos modos tengo una duda Jesús. Yo hago fullbody 3 días por semana porque otros dos días hago AAMM. ¿Cómo puedo meter un estímulo bueno a todo el cuerpo sin que la sesión sea eterna? Lo digo porque haciendo 4 series de cada grupo muscular me ocupa bastante tiempo. Gracias!
Joder Jesús... me vas a hacer cambiar mi rutina, cuando haga la descarga a finales de este mes habrá que probarlo. Con qué porcentaje del 1 RM se haría la primera serie? A un 80? 70?
Hola. Acabo de dejar un comentario en tu video de biceps-triceps. Me gustaria a ver si por favor podrias subir un video con una rutina con Bilbo para 3 dias a la semana? 3 dias en total. Por motivo de trabajo y otras cosas 3 dias en la semana es lo que puedo ir al gimnasio. Se que con 3 dias a la semana no se puede consegiur el mismo resultado que alguien que va 5 o 6 veces, pero como te digo esto es lo que puedo. Te lo agradezco de antemano, y creo que esto sera de interes para muchos que como yo no pueden dedicar muchos dias a la semana al gimnasio. Por cierto actualmente los 3 dias que voy al gimnasio cada dia dedico entre 60-90 minutos. Intentando que siempre que sea posible el entrenamiento este mas cerca de los 90 minutos que de los 60. Datos adicionales: Actualmente hago una rutina de 2 dias (dia A y dia B) y los voy alternando en los 3 dias de la semana, es decir una semana tocan 2 dias A y 1 dia B y la siguiente semana toca 1 dia A y 2 dias B. Lo hago asi por la logica de que ya que solo hago 3 dias, pues asi no hay tanto espacio de tiempo entre que entreno ciertos grupos musculares y la proxima vez que los vuelvo a entrenar. Mi dia A: Pantorrila, Pecho, espalda, prensa, biceps, trapecio. Mi dia B: Pantorrilla, hombro, prensa, triceps, trapecio. Cuando cambio de rutina cambio prensa por peso muerto, no el rumano, el peso muerto que implica cuadriceps. Gracias por ofrecer informacion en una forma tam humilde.
Quisiera preguntarte como priorizas tus entrenamientos osea, Lunes - Martes... y asi, que dias de pierna y eso. y poner ejemplos si solo puedes entrenar 5 dias u menos.
Yo lo que suelo hacer en algunos entrenos no se si estará bien o mal jeje por ejemplo hago banca en rangos de fuerza y una vez terminadas las series de trabajo bajo el peso a la mitad y meto una serie bilbo solo una y acabo con agujetas para varios dias jeje que opinas maestro de meter la serie despues del entreno principal cin el objetivo de fuerza y secundario hipertrofia? Un fuerte abrazo
Eso es usual en entrenamientos de los gigantes del open en culturismo. Le llaman serie de bombeo. La usan bajo la tesis de que es un extra de sangre que llega al músculo y lo deja congestionado por más tiempo.
como podria combinar el metodo bilbo con una progresion 5,3,1 de frecuencia 2 para pecho? se podria hacer la serie bilbo despues de la 5,3,1? o hacer por ejemplo lunes y jueves 5,3,1 y viernes(dia de tiron) meter a mayores al inicio del entrenamiento una serie bilbo para pecho ?
Puedes trabajar con la serie bilbo con pesos pequeños para alguien que recien empieza . Ejemplo: 40 kilosx12x10x8x y antes hacer una serie bilbo con 25 o 20 kilos?
Haber si yo entiendo la primera explicación . Para conseguir hipertrofia o aumento de masa con Bilbo. Primero empiezo con una serie Bilbo ( 1RM) con el peso que yo pueda en mi caso cargar . Luuego de esa serie Bilbo inicio con las otras series pero con menos peso para así ganar congention con la primera , luego con la segunda y así hasta que complete los ejercicios y consiga hipertrofiar el músculo entrenado . Es así ? O estoy mal ?
exelente video podrias hacer un video dando tu punto de visa de como entrenar con mente y musculo osea a veces no se si te a pasado que mueves el peso por moverlo por x causa estes cansado desconcentrado yyy no tiendes a congestionar por mas repeticiones que hagas no se si te a pasado alguna vez como tu haces para enfocarte en el musculo yo comprendo que muchas factores afectan pero queria saber tu punto de vista para aprender algo nuevo sobre le tema si tienes algo que aportar sobre ese tema seria interesante
@@jesusrobles7915 no no soy fetichista solo que cuando hice mi cuenta hace años fue lo que se me ocurrió como no decía para poner el nombre real puse ese en ese entonces solo quería hacer la cuenta rápido y ya
Buenas tardes Jesús, repasando estas joyas del canal me surge una duda: Cómo enfocarías el resto de días? Es decir, este es un día de pecho y partimos de que acabas destrozado, como repartes el resto de músculos y cuantos días serían necesarios? Muchas gracias
Me parece chapó la forma en que lo has explicado "científicamente" no question about it. Hacía tiempo metía alguna serie larga de calentamiento y bombeo cuando iba corto de tiempo precisamente por eso. Ahora con esto he aprendido o entendido algo nuevo. Muy bien! Meteré alguna y te comento los resultados, si noto cambios, etc
Yo solo quiero ganar fuerza, no me importa en lo absoluto el fisico. Entonces normal si siempre realizo entrenamientos de "fuerza" como decia Bilbo al inicio?
Y la frecuencia de entrenamiento? Mirando de que en una torso pierna, si metes está serie, lo más seguro que todo el resto del entreno se vea afectado, no sería más lógico usar esta serie Bilbo pero a una especialización de pecho como es el caso? Creo que haces f2 a pectoral, pero f1 al resto no?
Particularmente yo he probado torso pierna e incluso frecuencias mas altas como 3 o 4 por grupo muscular con esta enfoque y te cuento mi experiencia, al comienzo se acumula bastante fatiga pero a medida que pasa el tiempo, al menos 1 mes o algo asi, notas que te acostumbras y puedes gestionar la fatiga de una mejor manera y incluso usarla para sobre compensar otros ejercicios. PD> esta fue SOLO mi experiencia personal.
Daniel Ayuch yo también probé torso pierna con método Bilbo pero hacia que el resto de la rutina no rindiera, no podía hacer bien hombros sobre todo, pienso que este tipo de progresion sería más para f2 al músculo que se trabaja, pero no veo muy factible combinarlo con otros grupos, también depende del nivel de cada uno, creo que mientras más novato se es, si se puede combinar con más músculos, pero si mueves pesos altos, no creo,
Si es probable, pero particularmente en mi caso el hecho de entrenar un grupo rezagado por un estimulo anterior me sirvio para sobre compensar, luego cuando ponia el militar como ejercicio inicial levantaba mucho mas peso por el fortalecimiento en triceps y deltoides que me dio la banca. De todas maneras es complicado programarlo, por mi parte no encuentro todavia el punto en el que pueda hacer rendir la bilbo con el resto de mi planificacion, pero eso si, con la bilbo mi banca se fue a la mierda, subi como 40 kg mi maxima en un ano aproximadamente.
La verdad que una bilbo en torso pierna viene muy bien, pues le das ese estimulo al pecho (4seriesPbanca)y luego rematas con otro ejercicio (4seriesfondos) para terminar de congestionar. Repites en la otra sesion y ahi llevas unas 16 series bastante buenas de pectoral a la semna, nada mal para no especializarte en pectoral
Como serie bilbo para el pecho valdría hacer una serie de flexiones larga? A mi con las flexiones siento una congestion brutal, y se pueden hacer mas explosivas sin que se pierda la intensidad,con palmadas etc
Muy claro como lo explicaste gracias, yo estoy clavado en 60kg, yo se que es un chiste para vos porque con eso calentas, voy a probar un par de meses hacer la serie Bilbo, no se con 40 decís vos que está bien? Otra cosa yo creo que no me dan los brazos para aumentar, porque cuando llego al fallo más que nada es por los tríceps, un abrazo maestro
Una pregunta tonta: ¿La serie Bilbo la haces solo en el primer ejercicio de cada rutina (ej: press banca) o en todos (press banca, inclinado, fondos, cruces etc)? Un saludo Artista, gracias!!!
El método Bilbo es una pasada y está súper interesante. Por favor, podrías hablar algo de como introducir el método Bilbo en las rutinas Full Body. Mucho ánimo y mucha fuerza.
Bilbo Team Flecciones 3x6-8 Remos 3x6-8 Flecciones inclinadas 3x8-10 Dominadas 3x8-10 Levantamientos laterales 2x10-12 Extension de triceps 2x10-12 Curls con mancuerna 2x10-12 como aria para meter aca el metodo bilbo, porfavor te lo agradeceria
pablo bautista el horario en el que metas las calorías y la distribución es indiferente, lo importante es que cumplas las kcal diarias y aún más importante las semanales.
yo empiezo con una serie bilbo 62kilos 22 repes 72k 8 repes 82 k 8 repes 92kilos 6 repes 102kilos 3 repes y vuelvo a la bilbo inicial para sacar otras 22 eso si muy justas llevo tres entrenos asi porque antes hacia unas 20 series de banca mas otras tantas de accesorios pero e notado que e acabado perdiendo algo de fuerza y nunca crezco alcontrio crees que como lo hago ahora mejorare? cada dia e subido. una repe en la de 62 k y en la de 92 cuando llegue a 24 o 25 repes subire 2 kilos todos los pesos que tal gracias si me respondes y si no tambien ya tengo 46 añitos y e empezado en esto hace 9 meses e cambiado porque tiro menos que hace 5 meses
Esto lo va a aplicar Asier, aka piquito, para conseguir su dominada pepina. No obstante, es buena forma de verlo, un entrenamiento porque dure más o se descanse más entre series, no tiene porqué ser mejor. Manteniendo el estímulo en el punto adecuado, se pueden sacar las mayores ventajas, sin duda
charly Prou depende de cuál es tu objetivo. En general cuanto menos mejor, ya solo por acortar el tiempo del entrenamiento. Por otro lado si vas a tirar algo próximo a tus máximas, pues evidentemente te puede hacer falta dos, tres o más minutos incluso
Esta muy claro que si en entrenamiento es de máxima intensidad como tu comentas con 10 o 12 series va que te matas, no pasar de los 45 minutos de entrenamiento por día es la mas eficaz. Es mejor calidad que cantidad y a ser posible mejor mas y de este modo que menos y tres días por semana. Mejor cada día y en este sistema que contamos Jesus. Una saludo.
Que yo tengo entendido no importa el tiempo de entrenamiento, lo que importa es la intensidad, y mientras mas intenso sea tu entrenamiento, mas cortisol liberas ya sea que tu entrenamiento sea de 15 minutos -Eso es lo que yo tengo entendido
Llevo 31 años entrenando y el año pasado me lesione el hombro. Tengo 47 años y soy fitabogado. Jamás he hecho spam y nunca le pedí a gorguil que me hiciera publicidad
berengario el tractorista te has olvidado que también entrenas la resistencia. De que sirve levantar 200 en banca si luego me ahogo al correr 5 minutos...(siempre he pensado es una indirecta a Power, Bilbo y Tarraco)
Victor Villaverde San Jose él se refiere claramente a la resistencia cardiovascular, no a la fuerza resistencia. Siempre remarca hace carreras de 15-20 kms. Un saludo!
