Un gran entrenamiento en casa para la parte superior de tu cuerpo puede consistir solamente de dominadas - flexiones y entregar increíbles resultados. En este vídeo te voy a mostrar cómo usar esos dos ejercicios populares con peso corporal en tu casa para desarrollar músculo y lograr ganancias a pesar de no ejercitarte en un gimnasio. Desde el desafío individual de completar la primera parte en un minuto, a toda la rutina en casa que te llevará solo un poco más de media hora, será difícil, pero valdrá la pena.
Comenzamos determinando cuántas dominadas puedes ejecutar en un set hasta el fallo. El número de flexiones que puedes hacer no es necesariamente un factor, dado que las flexiones serán el ejercicio limitante, y si puedes hacer cierto número de repeticiones de ellas entonces serás capaz también de sacar el mismo número de dominadas.
Si puedes ejecutar mas de 15 dominadas en un solo set hasta el fallo, harás la versión difícil de esta rutina. Comenzaras haciendo 20 repeticiones de cada ejercicio dentro de un periodo de tiempo de 1 minuto. El mejor consejo que puedo darte es no tratar de hacer todas las repeticiones de las dominadas dentro de 1 minuto. En vez de eso divídelo en un tercio de la rutina. Yo termino haciendo 15 dominadas y después bajo para hacer las 20 repeticiones de las flexiones. Regreso a la barra para terminar esas 5 ultimas repeticiones e incluso tengo 5 segundos de sobra.
Si puedes ejecutar entre 10 y 15 dominadas en un solo set hasta el fallo, harás 15 dominadas y 20 flexiones en el primer minuto. Para los que su máximo sea entre 5 y 10, podrán elegir entre 10 dominadas y 20 flexiones en el primer minuto o 20 remos invertidos y 20 flexiones.
Finalmente, incluso si no puedes hacer más de 5 dominadas en un solo set, tendrás algo más que hacer. Debes descansar un minuto y después trata de completar los dos ejercicios de nuevo dentro de un minuto, sin embargo, esta vez eliminando 2 repeticiones de cada uno. Así que, si comenzaste con 20 y 20, después intentarás sacar 18 y 18 de cada uno en el tercer minuto de la rutina.
Continuar progresando a través de la rutina, trabajando por un minuto y bajando dos repeticiones a cada oportunidad, descansando un minuto entre rondas.
Después de que saques 10 repeticiones de cada ejercicio vas a la mitad. Ahora debes comenzar a trabajar de regreso al número con el que comenzaste. Antes de que piensas que eso es imposible hay cierto alivio. Esta vez, tus periodos de descanso son de 2 minutos y el tiempo en el que debes de ejecutar las repeticiones incrementa de uno a dos minutos.
El objetivo es ser capaz de regresar al número original de flexiones y dominadas con el que comenzaste dentro del primer minuto (en mi caso 20 y 20) y completarlas en ese período final de 2 minutos. Definitivamente esto no es sencillo, pero es posible. Incluso si no puedes lograrlo en este momento, recuerda que puedes comenzar en un nivel más sencillo y progresar al tiempo que te vuelves más fuerte en estos dos ejercicios en casa.
Incluso puedes comenzar en un nivel más alto y bajar a uno de los niveles más fáciles, si necesitas hacerlo, para completar toda la rutina.
Intenta esta rutina de dominadas y flexiones y déjame saber cómo te fue. ¿Puedes durar todos 33 minutos? También, si estás buscando una rutina en casa completa que no use equipo en lo absoluto, asegúrate de visitar athleanxespanol.com en el enlace debajo y checa nuestro programa con peso corporal llamado ATHLEAN XERO. Este programa no involucra barras, ni bandas, ni banca o mentiras. Sólo resultados.
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7 апр 2020
