Sleep Hygiene for Longevity 

1️⃣ อันแรกการนอนหลับของเราเนี่ยมันคืออะไรนะครับ? ➡️การนอนหลับของเราเนี่ยควบคุมด้วย 2 กลไกหลักๆเลยนะครับ 💢กลไกแรกนะครับก็คือตัว Circadian Rhythms อันเนี้ยมันเป็นวงจรของแต่ละอวัยวะนะครับซึ่งจะมีไม่เหมือนกันวงจรในสมองเรื่องของการหลับตื่นเนี่ยก็จะมีไม่เหมือนกันเช่นกันโดยวงจรเนี้ยมันจะทำงานมากในช่วงเวลาเช้าแล้วมันก็จะตกลงไปในเวลากลางคืนเรานอนนะครับอันนี้เป็นกลไกหลัก 💢แล้วผมไม่แน่ใจว่าเคยมีคนได้ยินเรื่องของตาที่ 3 หรือเปล่าบางคนอาจจะเคยได้ยินเรื่องของตาที่ 3 อันนี้คือต่อม ต่อมไพเนียล (Pineal Gland) ซึ่งสมัยก่อนเนี่ยเราไม่รู้ว่ามันเอาไว้ทำอะไรนะแต่ปัจจุบันเรารู้แล้วว่ามันเอาไว้สร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ตัวเดียวกันกับที่ทุกคนอาจจะเคยกินเวลาที่เราไปต่างประเทศแล้วเรานอนไม่หลับน่ะเรากินเมลาโทนิน ตัวนี้แหละครับที่เราจะใช้นะครับ ตัวนี้มันเป็นจุดที่เอาไว้ควบคุมการทำงานของระบบการนอนหลับนะครับโดยเวลาที่เรามองเห็นอะไรสักอย่างเนี่ยมันเป็นแสงมากระตุ้นที่ระบบประสาทที่สายตานะครับแล้วระบบประสาทของสายตาเราเนี่ยมันจะนำไปสู่ตรงนี้เราจะเห็นตัวคำว่า Optic Chiasm ตรงนั้นเป็นบริเวณที่เราจะเริ่มรับแสง ถัดจากนั้นขึ้นไปนิดนึงจะเห็นคำว่า Suprachiasmatic Nucleus ตรงนั้นเนี่ยเป็นจุดที่ก่อกำเนิด Circadian Rhythms นะครับแล้วเวลาเราอายุเยอะขึ้นส่วนนี้มันจะเสื่อมไปทำให้วงจรการหลับตื่นและมีการเปลี่ยนแปลงแล้วนะครับ

2️⃣ ทีนี้การนอนหลับของคนเราเนี่ยบางคนอาจจะเคยรู้จักว่ามันมีหลับฝัน แล้วก็หลับไม่ฝัน มันแตกต่างกันยังไง บางคนบอกว่าวันนี้ขอไม่อยากฝันเยอะ ฝันเยอะแล้วมันนอนไม่ค่อยสนิทมันนอนแล้วมันเหนื่อยนะครับ? ➡️แต่ต้องบอกอย่างนี้ครับว่าคนเราเนี่ยถูกสร้างมาให้มีทั้งการที่หลับฝันและหลับไม่ฝัน ทั้ง 2 แบบมีความสำคัญเท่าๆกันถ้าเกิดว่าคนไหนไม่ฝันเลยสิ่งที่เกิดขึ้นกับท่านก็คือความคิดสร้างสรรค์จะไม่มีแล้ว ความทรงจำต่างๆจากเริ่มมีปัญหา อันเนี้ยหลายๆคนอาจจะคิดอย่างนี้ แล้วบางคนกินยานอนหลับเพื่อไม่อยากจะฝันเยอะพวกนี้ก็จะมีปัญหาเหมือนกันเดี๋ยวจะเล่าตอนท้ายว่ามันมีปัญหายังไงกันแน่ถ้าเราทำแบบนั้นนะครับ อันนี้ผมจะให้ดูแต่ละอย่างในรูปนี้อาจจะดูงงนิดนึงนะครับ 3:35 เราลองดูที่ตัวบนสุดก่อนนะครับเราจะเห็นกรอบสีเหลืองด้านบนกรอบสีเหลืองด้านบนเนี่ยคือคนเราจะนอนหลับด้วย 2 กลไก 💢กลไกแรกก็คือกลไกที่สมองมีความสัมพันธ์กับแสงนะครับหรือ Circadian Rhythms ที่สร้างจากนิวเคลียส 💢กลไกอันที่สองคือ Sleep Pressure ตัวนี้เนี่ยมันคือสารบางอย่างที่สะสมในร่างกายเยอะนะครับพอมันสะสมเยอะๆปุ๊บมันจะทำให้เราง่วง เดี๋ยวสไลด์ต่อไปผมจะให้ดูว่าสารอะไรบ้างนะครับแล้วมันจะเกี่ยวข้องกับการกินกาแฟของพวกท่านนี่แหละว่าเรากินกาแฟทำไมเราถึงตื่นได้นะครับแล้วเราจะกินกาแฟแบบไหนให้ได้ผลมากที่สุดโดยที่เราไม่ติดกาแฟอันนี้หลายๆคนอาจจะไม่ทราบเดี๋ยวจะเล่าให้ฟังนะครับ

3️⃣ ถ้าเราเริ่มจากตรงแกนที่ชั่วโมงที่ศูนย์ก่อนนะครับ ตอนนั้นคือเรากำลังตื่นอยู่พอเราเริ่มหลับเนี่ยในช่วงครึ่งคืนแรกเราจะสังเกตว่าภายใน 4 ชั่วโมงแรกหลังที่เรานอนเนี่ยมันจะมีช่วงที่เราหลับลงไปลึกมากๆอยู่เยอะกว่าครึ่งของคืนหลังนะครับ ครึ่งคืนแรกเนี่ยจะหลับจะเห็น Stage 1 2 3 4 ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่เราหลับลึกมากๆนะครับในครึ่งคืนแรก แต่พอครึ่งคืนหลังเราจะสังเกตว่ามันไม่ค่อยลึกเหมือนครึ่งคืนแรกแล้วนะครับ ช่วงครึ่งคืนหลังเนี่ยเราจะสังเกตตัวนึงซึ่งเขียนว่า REM Sleep ในช่วงที่เรามีการฝันเป็นหลักแล้วเรามักจะจำฝันได้ในช่วงนั้น ดังนั้นส่วนหนึ่งเนี่ยถ้าเราเห็นว่า REM Sleep มันโผล่เข้ามาช่วงหลังของการนอนของเราเนี่ยมันเป็นสาเหตุหนึ่งเลยว่าเอ๊ะทำไมช่วงที่เราจำฝันได้มันเป็นช่วงที่ว่าเรากำลังจะตื่นตอนเช้า เคยมีคนได้ยินคำว่า Vivid Dream ไหมครับ ถ้าท่านรุ่นนี้อาจจะไม่ค่อยได้เล่นกับ Vivid Dream เท่าไหร่ Vivid Dream ก็คือการที่เราควบคุมฝังตัวเองได้ รู้ว่าเราฝันยังไงแล้วมันการควบคุมฝันมันมีประโยชน์มากนะฮะ เช่น ถ้าเกิดว่าเราเป็นนักเรียนเราอ่านหนังสือแล้วเราอ่านไม่ทันเราสามารถเอาไปอ่านในฝันได้ อันนี้ไม่ได้พูดเล่นนะครับมันสามารถทำได้จริงๆแล้วถ้าเกิดว่าเราอยากจะพักผ่อนใช่ไหมฮะแล้วลองคิดดูสมมุติว่าเราอยากจะไปเที่ยวอเมริกาไปเยี่ยมผมบอสตันอย่างเงี้ยถ้าอยากไปเที่ยวบอสตันถ้าใครเคยไปนอนฝัน ฝันว่าไปบอสตันแล้วมันจะรู้สึกว่าเราควบคุมฝันทุกอย่างได้นี่คือ Vivid Dream แล้วสามารถฝึกได้นะครับอันนี้ผมจะยังไม่ลงลึกว่ามันฝึกยังไง แต่ถ้าเกิดใครสนใจมาถามนอกรอบแล้วกันนะครับเพราะว่าถ้ามันทำได้แล้วเนี่ยมันจะเป็นกลไกอันหนึ่งที่สุดยอดทำให้เราสามารถ Boost พลังสมองเราในการจำมีความคิดสร้างสรรค์ต่างๆได้มากมายนะครับ แต่อันนี้แบ่งไว้ 2 อย่างก่อนคือ REM Sleep กับ Non-REM Sleep REM Sleep คือ Rapid Eye Movement Sleep คือในช่วงที่เราฝันเราจะมีการกรอกตาไปมาซ้ายขวานะครับเรื่อยๆในช่วงเวลานั้นคือร่างกายเราจะไม่ขยับถ้าเราขยับในช่วงเวลาฝันเป็นไงครับเราอาจจะต่อยคนข้างๆเราก็ได้นะครับก็อาจจะเกิดอุบัติเหตุซึ่งเราก็ไม่ควรจะเป็นแบบนั้นถูกไหมครับ แต่ในช่วง Non-REM Sleep เนี่ยจะเป็นช่วงที่เราสมองหลับลึกที่สุดช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ได้พักผ่อนและยิ่งหลับลึกมากจนถึง Stage 3-4 พวกเนี้ยคลื่นสมองของเรามันจะช้าลงเหมือนกับพวกโยคีหรือพระทิเบตที่เค้านั่งสมาธิเยอะๆสมองจะเป็นแบบนั้นจะเป็นคลื่นอันหนึ่งซึ่งเรียกว่า Delta Wave ถ้ามีตัวนี้มากๆเนี่ยมันจะยิ่งดีในคนอายุเยอะขึ้นเนี่ยคลื่นตัวนี้มันหายไป

4️⃣ ตอนแรกเวลาที่เราหลับก่อนจะนอนเนี่ยอันแรกคือ Circadian Rhythm ซึ่งถูกควบคุมโดยแสงนะครับอันนี้มันเป็นตัวบอกว่าทำไมคนเราสมัยก่อนถึงไม่มีปัญหาเรื่องของการนอนหลับในช่วงมนุษย์ยุคหินเพราะว่า 6 โมงเย็นมันไม่มีไฟอะไรเหลือแล้วมันก็จะหลับเพราะว่าไม่มีแสงในการกระตุ้น แต่คนเดี๋ยวนี้ 18:00 น ก็เปิดไฟมือถือทุกอย่างมันมีแสงกระตุ้นหมดโดยเฉพาะแสงสีฟ้าซึ่งเวลาแสงสีฟ้ามันเข้าไปสู่สายตาเราเนี่ยมันจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินของร่างกายเราทำให้ไม่มีเมลาโทนินมันก็จะไม่ค่อยง่วงแล้ว ดังนั้นในช่วง 18:00 น เป็นต้นไปเราก็จะแนะนำว่าพยายามหลีกเลี่ยงแสงที่มันมีสีฟ้าบนโดยเฉพาะแสงขาวแบบนี้นะครับอย่างนี้จะมีแสงที่มันมีสีฟ้าปนก็เลยมีนวัตกรรมต่างๆออกมามากมาย เช่น แว่นตัดแสงสีฟ้านะครับ จอคอมพิวเตอร์ที่มันตัดแสงสีฟ้าได้หรือแม้กระทั่งโทรศัพท์มือถือเราก็เปลี่ยนให้มันเป็นไม่มีแสงสีฟ้าได้นะครับ แต่ว่าก็ไม่ใช่แค่ Circadian Rhythm อย่างเดียวที่มันทำให้เราง่วงมันมีกลไกหนึ่งก็คือ Sleep Pressure นะครับ

5️⃣ จะสังเกตว่าผมเขียนไว้ตรงนี้คือ Endogenous คืออะไรที่มันเกิดขึ้นจากร่างกายเรา Exogenous คือมาจากข้างนอกนะครับ ตัวแรกซึ่งมันเป็นสารที่ทำให้เราง่วงก็คือ Adenosine บางคนถ้าเคยย้อนเวลาไปสมัยที่เราเด็กๆเราจะเรียนตัวนึงเรียกว่า Adenosine triphosphate ซึ่งมันเป็นสารที่ให้พลังงานกับร่างกายถ้าเราไม่มีสารนี้เราตายแน่นอนนะครับ แล้วสารตัวนี้เวลาที่มันให้พลังงานเนี่ยมันจะเปลี่ยนแปลงไปเป็นสาร Adenosine ถ้าเรามี Adenosine มากๆในหัวมันบ่งบอกว่าเรากำลังหมดพลังงานแล้วเราต้องทำยังไงก็ได้ให้สารตัวนี้กลับไปเป็นตัวที่มีพลังงานเหมือนเดิม ตัวเนี้ยถ้ามีเยอะมันก็เลยทำให้เราง่วงและกาแฟก็ไปยับยั้งการทำงานของสารตัวนี้ ดังนั้นเวลาที่เราง่วงจริงๆเนี่ยคือเราเอากาแฟหรือคาเฟอีนไปกดการทำงานของสารตัวนี้แหละนะครับทำให้เราสามารถที่จะตื่นอยู่ได้แล้ววิธีที่ดีที่สุดในการกินกาแฟนะครับไม่ใช่การกินรวดเดียวหมดแก้ว ถ้าอยากจะกินแล้วตื่นให้จิบ จิบช้าๆอย่างนี้ไปเรื่อยๆนะครับ อย่างไรก็ตามถ้าคนไหนที่มีปัญหาเรื่องของการนอนหลับนะครับหลังจากเที่ยงไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟเพราะว่ากาแฟเนี่ยมันกว่าจะหมดไปจากร่างกายเราใช้เวลานาน ครึ่งชีวิตของกาแฟอยู่ประมาณ 6 ชั่วโมงหมายความว่าถ้าคุณกินคาเฟอีนตอนเที่ยง สมมติว่ากิน 100 มิลลิกรัมแก้ว Espresso 1 แก้วหรือว่าเรากิน Cappuccino อะไรก็ได้แก้วนึงตอนเที่ยง 6 โมงเย็นมันจะเหลือ 50 มิลลิกรัมเที่ยงคืนหรือ 25 มิลลิกรัม หมายความว่าถ้าคนไหนที่ไวต่อคาเฟอีนมากๆเนี่ยตอนเที่ยงคืนคุณยังมีคาเฟอีนเหลืออยู่ในร่างกาย 25 มิลลิกรัม ก็อาจจะไม่หลับได้ แล้วถ้าเกิดเรากินกาแฟเข้าไปหลายๆแก้ว เช่น ถ้าคุณกินไป 3 แก้วมี 300 mg อยู่ในร่างกายแล้วก็ตอนโน้นเที่ยงคืนก็ยังเหลืออยู่ในร่างกายเยอะอยู่นะครับ ดังนั้นวิธีก็คือเราต้องกินปริมาณน้อยๆแต่ว่าอาจจะใช้เป็นการจิบแทนนะครับ

นอนไม่หลับมาเป็นปีแล้วค่ะทำทุกวิธีที่หมอทุกคนในยูทูปบอกแล้วค่ะก็ไม่หลับ. ไม่ง่วงนอนเลยตื่นเช้ามาก็ไม่ปวดห้วไม่เวียนหัวค่ะแต่ตาเราจะโรยสมองเบรอๆค่ะต้องทำไงคะ. ไม่เคยทานกาแฟเลยค่ะ

@@spdb2680 ลองหาเวลาออกกำลังกาย​ครับ​ อาจจะ​ช่วยได้☺️

@@spdb2680มีคลิปนอนไม่หลับ ทำไง ของหมอเเทนอยู่คับ ผมก็ว่าจะลองทำตามอยู่ ตอนนี้นอนเท่าไหร่ก็ไม่หลับ🥹

❤

ขอบคุณค่ะพี่ทริป🙏🥰

@@nung-noppapat ยินดีค่ะน้องหนึ่ง