Cuando empezamos a entrenar tenemos que tener algo muy claro: Los warm-ups o calentamientos son ESENCIALES. ¿Por qué tanto énfasis?
Prevención de lesiones:
Es esencial hacer el calentamiento correcto antes de entrenar ya que haciéndolo estás tomando prevención de lesiones. Si tu empiezas a levantar peso o hacer ejercicios con movimientos altos, estarás poniendo muy tension y posibles desgarres en los músculos que todavía no han sido "calentados o preparados" para hacer ese tipo de trabajo.
Mejor Rango de Movimiento:
Calentando el cuerpo te dará muchos beneficios ya que estarás aumentando la movilidad y la capacidad de tus músculos para poder entrenar más eficiente y obtener mejores resultados.
Cambio Hormonal:
Tu cuerpo empieza a aumentar la producción de ciertas hormonas cuando calientas, esto hará que tu te llenes de energía.
Preparación Mental:
El momento que tu entras a tu lugar de entrenamiento, ya sabes cual rutina harás el día de hoy y lo primero que debes hacer es calentar. Aquí es donde tu entrenamiento empieza y donde todo tu enfoque mental empieza a crearse. Cada movimiento y estiramiento hará que escuches a tu cuerpo, donde esta tenso, donde esta mas suelto, etc. Escucharás a tu cuerpo y le entregarás aún más atención y ya para cuando estés en tu rutina de entrenamiento, tu enfoque estará al 100%.
Estiramiento:
Cuando empiezas tu entrenamiento es recomendable hacer ejercicios para darle calor a tus músculos y proceder a hacer estiramientos más estáticos. Si realizas estiramientos muy bruscos estarás aumentando la probabilidad de "sobre estirar" o rasgar algún músculo. Al finalizar un entrenamiento puedes pasar a hacer estiramientos más profundos, pero procura siempre escuchar a tu cuerpo. Los estiramientos nunca deben llegar al punto que te duela mucho o sea incómodo.
Te vamos a compartir una rutina de calentamiento para que prepares todo tu cuerpo para un entreno fuerte.
En el video podrás ver que esta sesión de calentamiento esta dividido en tres fases:
1. Aumento de pulso y flujo de sangre con ejercicios aeróbicos.
Esta fase es importante porque no se pueden hacer ejercicios de movilidad y estiramiento mientras tus músculos, articulaciones y tendones están fríos
- 10 Burpees
- 20 Jumping Jacks
- 10 Saltos Explosivos
2. Ejercicios de movilidad para las articulaciones y tendones:
En el video puedes seguir los ejercicios. Procura empezar de arriba abajo (cabeza a pies) o de abajo para arriba (pies a cabeza) . No olvides tus muñecas y dedos.
3. Realizar ejercicios suaves para preparar tu cuerpo:
Si vas a entrenar calistenia, debes hacer unos ejercicios en las barras o peso propio. Para este tipo de ejercicios te recomendamos:
- 10 Fondos
- 10 Pull-ups
- 10 Squats o sentadillas
- 10 Push-ups
- 10 Pull-ups con muscle-ups.
Esta tercera fase te prepara para el entrenamiento, ya que involucra los grupos musculares que se trabajarán en tu rutina. Como mencionamos anteriormente, ya al finalizar tu entrenamiento completo puedes hacer los estiramientos más completos, profundos que aumentarán tu flexibilidad, y ayudará a la recuperación de tus músculos.
Como siempre te deseamos lo mejor, no olvides calentar y estirar bien antes de tus entrenamientos.
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21 июл 2018
