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■目次
00:34 買いものリスト
00:44 下準備①冷凍カット野菜を作る
03:40 下準備②肉巻きを作る
05:16 下準備③鶏むねの塩麹漬けを作る
06:54 月曜日：肉巻き 塩ダレ
09:08 せいろの洗い方
09:32 火曜日：鶏肉のレモンわさびソテー風
11:28 水曜日：肉巻きロール
12:43 木曜日：トマトチキンソテー風
15:22 金曜日：肉巻き 手作りポン酢※レンジ調理
《共通》せいろ蒸しの方法
①せいろが焦げないように、裏側を水で濡らしておく
②フライパンにお湯をたっぷり入れ、沸騰させる
③せいろにクッキングシート(もしくは蒸し布)を敷いて根菜を重ならないように乗せる。肉はクッキングシートのまま乗せる
④フライパンの水が沸騰したら、蒸し板とせいろを乗せて、湯気が立った状態がキープできる火加減(弱中火〜中火)で蒸す
⑤蒸し時間：一旦5分、一度蓋を開けて肉を軽く混ぜ合わせたら再度蓋をして5分蒸す
最後に野菜に軽く塩を振り、各種調味料を混ぜ合わせてお肉にかけたら完成！
《共通》レンジ調理の方法
冷凍野菜：耐熱皿に入れてラップし、レンジ600Wで4分加熱。一旦取り出して全体火が通るように調整したら再度2分加熱
冷凍肉：クッキングペーパーのまま耐熱皿に乗せて、レンジ600Wで分加熱
《共通》せいろの洗い方
①湿れた布でさっと拭いて日陰で乾燥させる
汚れが強い場合は水でさっと洗ってから乾燥させる
水に漬けおきすると変形したり、カビの原因になるので漬けおきしないこと
日向で干すと木が沿ってのりが剥がれる
■動画で紹介したレシピ
■月曜日 肉巻き ねぎ塩ダレ
＜材料(1人分)＞
肉巻き１食分
冷凍カット野菜１食分
あれば豆腐、卵
▼ねぎ塩ダレ
刻んだ長ネギ1/2本分
鶏ガラスープの素小さじ½
にんにくチューブ１cm分
塩小さじ¼
レモン汁・ごま油各大さじ½
ブラックペッパー少々
■火曜日 鶏肉のレモンわさびソテー風
＜材料(1人分)＞
鶏むね肉80g
冷凍カット野菜１食分
あれば玄米ご飯、卵
▼わさびソース
レモン輪切り２切れ
わざび小さじ⅓
しょうゆ大さじ½
■水曜日 肉巻きロール
＜材料(１人分)＞
肉巻き１食分
冷凍カット野菜１食分
▼タレ
オリーブオイル小さじ１
塩コショウ各少々
■木曜日 トマトチキンソテー風
＜材料(1人分)＞
鶏胸肉80g
冷凍カット野菜１食分
▼ソース
玉ねぎ1/4個
トマト1/2個
椎茸１個
にんにく1/2片
オリーブオイル大さじ1/2
洋風スープの素(顆粒)小さじ１
■金曜日 肉巻き 手作りポン酢※レンジ調理
＜材料(1人分)＞
肉巻き１食分
冷凍カット野菜１食分
▼手作りポン酢
リンゴ酢大さじ２
しょうゆ・レモン汁各大さじ１
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#ダイエット #ダイエットレシピ #瞬食
4 июл 2024
