4-er Split - IMMER NOCH der beste Split zum Muskelaufbau! Trainingsplanung 

2er Split: linke Seite / rechte Seite💪🏼

Gutes Video, perfekt erklärt, der 4 Split mit 4 Trainingseinheiten und 3 Pausentage pro Woche..ist der BESTE Plan für Muskelaufbau

Gotti mein lieber,mein ganzen Körper hat sich geändert positiv und muskulös seit dem ich mache Training 🏋️‍♀️ nach deinem Plan. Und ich möchte mich von ganzen Herzen bedanken für deine tolle Hilfe und Videos was für uns Gama gemacht hast. Viele Grüße Niko.😊😊

Richtig geil. Bring doch noch ein Updates zu den Ok/Uk Plan und zu dem 3er Split. Das wäre super und da würden sich sicher viele darauf freuen.

Umgekehrte Pyramide ein absoluter Top Tipp. Bin nun seit 1 Monat Gotti Fan und die umgekehrte Pyramide hat mir mehr gebracht als alle Techniken die ich bisher kannte. Danke Gotti

Hi Gotti, ein Update für den 3er Split wäre toll. Danke für deine Mühen-. Wie immer TOP 😃

Ich werde Beine, Brust, Rücken, Arme/Schultern nach meinem 3 Monate Ganzkörper Programm machen. Werde bei Beine, Brust und Rücken mit Vorermüdungssätzen arbeiten und danach mit Schweren hochvolumigen Übungen bis zum absoluten Muskelversagen 2 Sätze finishen.

Ich trainiere nach einem 3er Split. Passt für mich einfach besser. Bitte dafür auch mal ein Video.

Lieber Gotti, totale Zustimmung. Der 4er-Split ist über Jahrzehnte hinweg mein absoluter Standard-Split bei dem ich mich einfach am wohlsten fühle und der mir die besten Ergebnisse lieferte. Jeder kann sich Deinen 4er individuell anpassen, aber das Grundgerüst, welches Du hier vorstellt, ist absolut top!

Klasse Video mit wichtigen Details. Vielen Dank dafür!

Bitte ein neues Video zu deinem 2er Push/Pull Split mit 4x Trainingstagen in der Woche 👐🏻👐🏻👐🏻

Danke Gotti! Ich habe soviel durch deine Videos gelernt und mache richtig gute Fortschritte. Vielen Dank 😇

Allerbester Mann!❤

Mit Gotti's 4'er Split feier ich, jetzt mit 42J😅😑🥲, die größten Erfolge💪❤👍 zusätzlich habe ich mir noch folgende Tipps zu Herzen genommen❗ Lieber weniger Gewicht, dafür in der Peak kurz halten und die exzentrische Bewegung zurück extra langsam ausführen, wenn möglich den vollen Bewegungsradius nutzen (full range of motion) und besonders wichtig, aus der Dehnung heraus trainieren, das setzt den größten Wachstumsreiz❗ Zwischen den Sätzen 2,5-3min Pause❗ Täglich 1,6g Protein pro Kg Körpergewicht sind bei mir optimal❗ Danke nochmal für deine objektiven Tipps Gotti💪😉👍🔥💥💨 Nebenbei bin ich durch mehrjährige Trainingserfahrung & einer Trainingslizenz auch nicht ganz unwissend💪😅👍

Vielen Dank Sascha für das Video 👍 Kam genau zur rechten Zeit. Ich wechsle alle 3-4 Monate meinen Trainingsplan, hatte zuletzt PPL und wollte eigentlich in meinen alten 4er Split zurück… Da nehme ich doch mit meinen 57 Jahren mal die Herausforderung an und versuche mal einen ganzen Plan von dir! Abwechslung macht am meisten Spaß, obwohl ich jetzt schon weiß, das ich am Samstag, wenn die Beine dran sind, bei den 40-60 Meter Ausfallschritt, dich verfluchen werde 😂. Gruß Karsten

Spitze wie immer. Bitte auch 3er Split Update antagonistisch

Gerade erst über deinen Kanal gestolpert. Sehr sympathisch und tolle Tipps die wirklich Sinn ergeben!!! Werd jetzt mal all deine Videos durchsuchten! Mach bitte weiter so!

Klasse Video. Wieder viel gelernt zum Thema Warmup. Bitte ein 2er split video.

Top Upgrade.Komme gerade vom Schultertraining massiver Pump alleine in der seitlichen Schulter. Danke dafür.

mache deinen 5er Split, nur ein bisschen abgewandelt was die Übungen betrifft, jetzt seit einem halben bis dreiviertel Jahr (mit deloads). Hab mir auch das umgekehrte Pyramidentraining von dir abgeschaut. Mit keinem Training hab ich bisher soviele Muskeln und so viel Kraft aufgebaut wie damit. Danke dir Gotti

Bitte nochmal 3. Split für schichter und alternative homegym langzeittrainierende. ❤🙏

4er Split ist mir auch dass liebste. Damit hab ich immer die besten Ergebnisse gemacht

Bringst wieder tolle Ideen in dem Video. Freue mich schon, es im Alltag einzubauen. Vor allem das Reverse-Pyramide System hab ich bisher eher gemieden um Verletzungen vorzubeugen. Mit ordentlich warm machen sollte dies aber das Risiko minimieren.

Klasse, vielen Dank. Gerade vor zwei Wochen mit dem alten 4er-Split begonnen und immer noch in der Muskelkaterphase.

Starkes Video und gerade für mich sehr passend, da ich auch gerade angefangen habe im 4 Split zu trainieren mit einer kleinen Änderung. Trainiere meine Waden am rücken Tag.

Gefällt mir wiedermal sehr gut Gotti 👍💪Gruß aus Rostock

Gotti du geiler Typ. Da ist das Ding ja endlich.

Ich habe tatsächlich leise für mich gedacht, dass eine „Überarbeitung“ der Trainingspläne fällig ist. 😅 Und da ich keine Gotti-Muskeln habe, würde ich mich über ein neues Video für den 3er Split freuen. Danke😊 Natürlich fahre ich beste Erfolge mit dem „alten“ 3er Split. Wollte ich eben doch noch erwähnen…

Mega gutes Video, danke Daumen geht hoch 👍 und Abo geht raus. Lg Matthias

Lieber Gotti, zufällig bin ich gerade aus dem Gym nach Hause gekommen und habe zum ersten Mal dein Rückentraining aus dem ersten 4er Split Video nachtrainiert. Zwar habe ich nicht immer auf Anhieb, im ersten Satz (nach einem ordentlichen Aufwärmen natürlich ;)) die sechs Wiederholungen getroffen, aber spätestens nach den Rack Pulls mit vielen Wiederholungen und Shrugs mit jeweils drei Dropsätzen fühlt sich mein Rücken an, als ob eine Woche Regeneration jetzt eine wirklich gute Idee ist! Vor sechs Wochen habe ich, nach ca 10 Jahren wieder angefangen regelmäßig und mehrmals die Woche ins Gym zu gehen, natürlich mit einem Ganzkörper Trainingsplan. Da ich als Theorie input hauptsächlich deine Videos schaue, schreibe ich hier nun tatsächlich meinen ersten RU-vid Kommentar. Zwar könnte es sein, dass es für einen 4er Split noch etwas zu früh ist, aber ich dachte mir, probier es mal aus. Leider finde ich nur drei mal pro Woche Zeit zum trainieren, was jedoch dann bei acht bis neun Tagen Pause, hoffentlich kein Problem darstellen sollte. Ob ich, wie in diesem Video beschrieben, in jedem ersten Satz des nächsten Trainings dann etwas drauf packen kann werde ich sehen. Was meinst du, ist es noch zu früh für einen 4er Split und spricht etwas gegen diesen Split bei drei mal pro Woche Gym? Danke für einen weiteren 4er Split Trainingsplan und schwere Grüße!

Arme/Schultern - Beine - Frei - Rücken - Brust - Frei - Frei. Man hat ein echtes Wochenende und kann mal 2 Tage chillen. Man hat einen Arm-tag und freut sich die ganze Woche drauf. Rücken und Brust trainieren den Bizeps und Trizeps immer mit und man hat somit die Arme 1.5 mal die Woche trainiert. Maximaler Abstand zwischen Brust und Schultern, so hat man genug Power beim Schulterdrücken und beim Schrägbankdrücken an verschiedenen Tagen. Und pro Tipp: man trainiert so antizyklisch das, was die Massen gerade nicht im Studio trainieren. Bitte sehr. :-)

Ich (59 J) versuche den 4er. Vorher 2x3 er Split. An den Ruhetagen ist leichtes Cardio angesagt. Mal schauen wie es kommt. vielen Dank an die tollen Tipps von Dir 🙂. Da Arme bisschen hinterherwinken werde ich jede 2. Woche die Arme priorisieren

Hab den Rücken und Beintage durch, macht echt Spaß 🎉

Ich hab es mir tatsächlich auch gedacht, nach dem Video mit ungesunden Übungen. Hatte den "alten" 3er Split erstellt und schon halb panisch manche Übungen gestrichen 😅 Bitte Update zum 3er Split 🙏🏼🙂

Deswegen im Alter dann Brust und Schulter zusammen. Hintere Schulter bei Rücken mit . Vg

Geil erklärt 👍👍👍

Sehr cool. Werde mal einige Elemente einbauen 💪

Super Split ,genau mir passiert Mittwoch Schultern/Beine gemacht wollte Donnerstag dann Brust bizeps machen aufgrund von Zeitmangel in der Woche und hab seitdem rechts sehr starke Schulterschmerzen (glaube ne sehne ist entzündet ) werde mehr Abstand zwischen Brust und Schulter lassen.Danke dir für das Video

Also ich schaue seit letztem Sommer deine Videos. Und bin im Herbst auf den Gotti 3er Split umgestiegen. Familienleben und Öffnungszeiten des Gym verhindern leider einen 4er Split. Ich bin aber sehr zufrieden mit deinem 3er Splitplan und meinem Fortschritt ❤ Eine Überarbeitung wäre aber spannend, da du seither immer wieder andere Perspektiven beleuchtet hast.

Du bist ein absoluter Champion Gotti. Möge Gott dich lange und gesund und muskulös an unserer seite halten. Danke für alles

Lieber Gotti. Danke für das Video mit sooo vielen Infos!! Könnte man die Übungen im Sinne eines A/B-Plans auch wochenweise wechseln? Also beispielsweise eine Woche Flachbankdrücken eine Woche Schrägbankdrücken?

Also ich brauche nach Beine ein Ruhetag ..... wer noch?

Danke Gotti 🎉

Gerade noch das andere Video zum 4er Split gesehen 😅

2 Fragen, ein Kritikpunkt 1- Warum immer mit dem schwersten Satz anfangen? ( Vorermüdung umgehen, Verletzungen begünstigen?) 2- Soll man den Bizeps schwer belasten oder eher auf viele Wdhl setzen? 3) Fand die damaligen Trainingplans mit Excel Tabellen besser veranschaulicht =) LG P.S Bist 'ne coole Socke, bleib so! =)

Hey Gotti, danke für den neuen Plan! :-) ist der Rückenstrecker zu 100% im Rückentag mit abgedeckt oder macht's Sinn noch 3 Sätze hyperextensions Dranzuhängen? LG

Super Video! Tue mich schwer, die perfekte Aufteilung über die Woche zu finden, da ich jeden Montag eine Kampfsporteinheit habe und ich quasi erst am Dienstag mit dem Kraftsport starten kann. Da wird es dann schon sportlich, die notwendigen Ruhephasen zwischen den Muskelgruppen (Brust Schulter) einzuhalten. Tipps diesbezüglich?

Hey Gotti danke für das Video und die Tipps wie immer klasse. Ich bin auch ein Fan vom 4er Split jedoch würde ich gerne die Beine und Schultern zusammen trainieren, da meine Beine genug belastet werden in meiner Freizeit und meine Schultern einer meiner Stärken sind. Mein Plan auf mich angepasst würde dann wie folgt aussehen: Montags Brust Bizeps Mittwochs Rücken Trizeps Freitag Beine Schultern Samstags Arme Und dann würde ich halt wieder Dienstags ins Training einsteigen und alles von vorne wiederholen. Findest du den Plan gut oder würdest du etwas optimieren ?

Mein aktueller Plan: Mo: Quads + Hams (leicht) Di: Brust (mittlere + untere) + Trizeps Mi: - Do: Rücken Fr: Hüftstreckung und Bauch Sa: Gottis Schultergürtel Training + Bizeps So: -

es wäre schön gewesen, du hättest wie beim letzten tr-plan video....die tabelle immer dazu eingeblendet gelassen- so verliert man schnell beim überdenken und zuhören, die übersicht :)

Brust/Bizeps Quads/Bauch Rücken Schultern/Trizeps Hams/Waden

Hey Gotti. Tolles Video. Seid dem ich dir folge, mache ich einen 4er Split. Find ich echt super. Kann aber leider nicht so trainieren wie du es vorschlägst. Aber deine Ernährungs Tipps und das einmal pro Woche jeden Muskel trainieren hat mir enorm geholfen. Diesen hier werde ich versuchen in meinen Plan einzubauen. Evtl. Kannst du mir einen Tipp bei meinem Plan geben. Sonntag: Brust/Schulter Montag: Beine Dienstag: Bizeps Trizeps Mittwoch: Pause Donnerstag: Rücken Freitag/Samstag: Pause. Dachte mir die Beine mach ich nach dem Brusttrainig weil ich dan so ne Kleine Pause für die Arme habe. An den Tagen kann ich leider nichts machen. Beruflich und Familiär nicht möglich. Lg ich liebe deine Videos und bin ein Riesen Fan. Hoffe du kannst mir helfen.

Kraftsport ist wahrlich nicht mein Hobby Nr.1. Auch habe ich Familie und einen Job ^^ und bin kein Fitnessfreak oder Coach, der seinen Tag und sein Essen komplett nur danach ausrichtet. ^^ Und ich hab kein Bock jeden Tag ins Studio zu rennen. Daher: 3er Split, je Session 35 Min. Beste Ergebnisse, top Muskelaufbau. HIT und HIIT auch gerne mal dabei.

Hallo mein lieber Gotti.

Wo würdest du Backextension einordnen ? Am Ende vom Rückentraining oder Ende Beine (oder beides ? )Bei Ausführung nur mit BW und vielen WH.

@GottiFitnesd Welche Knieübung bei Knieschmerzen? Auch bei Hackenschmidt schmerzen/Beltsquat? Hat jemand Tipps

Bis auf die Arme entspricht das meinem aktuellen Plan bei 5:09. Zumindest die Aufteilung mit den Pausentagen. Übungen natürlich individuell. Wobei Schultern sich tatsächlich nur noch auf Seitheben reduziert hat. Je nach Studio 5 Sätze mit 2 Drops oder 2 Varianten Seitheben - zuerst den Drop 4x und dann an der für mich sehr gut funktionierenden Seithebe Maschine mit den Steben von Gym80 einseitig ausgeführt. Beim Rücken ist zB T-Bar im Obergriff meine Aufwärmübung mit 20/16/12/8 Wiederholungen bevor es dann an die breite Rudermaschine von Technogym geht mit 8/12/16/20 Wdh. Zweite Übung Latzug mit dem Mag V Untergriff 4 AmRep Sätze und dann die Technogym low row im obergriff mit dem Rep Schema von der ersten Übung. . Brust: Flachbank Gym80 6-8 /8-10/ 10-12 / plate loaded flys 3 AmRep Sätze möglichst schwer / negativbank gym wie bei der ersten Übung. Beine werden langsam stärker: Gym80 VSqat Zusatzgewicht je Seite 70kg (noch wenig ich weiß) x 20 / x 16/ x12 / x8+ Edit: Das Rücken Schema von Gotti, wird mal übernommen,, da beim T Bar Rudern ab 100kg der untere Rücken aufgibt bevor der obere Rücken überhaupt anfängt. Nur gibt der Kabelturm leider nicht genug Gewicht für 6 Wdh her.

Ich habe keine breite Tbar für die erste Übung am Rückentag , was soll man dann machen?

Hoi Gotti, bitte unbedingt ein Update für den 3-er Splitt.

Sind die Hammer curls nicht auch super wichtig fur dicke oberarme ?

Ich bin auch Riesen Fan von dem Split, Yates style. Verstehe aber das hohe Volumen nicht, kommt mit eher kontraproduktiv vor. 1 Satz zum Muskel Versagen pro Übung reicht komplett aus. Von mir aus noch einen zweiten back off Satz wenn man es für nötig hält.

Push,Pull,Beine wäre einmal nice. Besten Dank für deine Arbeit! Immer sehr informativ..

Lieber Gotti, ich habe immer mittwochs, freitags, samstags und sonntags Zeit zum Training. Nach welchem ​​Split kann ich am besten trainieren? Ich möchte gerne nach dem 4. Split trainieren gehen , hätte aber so nicht immer ein Tag Pause dazwischen.

Hi Wann trainiere ich dann den Bauch?Kann ich den an dem Rückentag trainieren?

Was hälst du von einer A- und B-Woche im Training? Also zB Rücken A: Fokus auf unteren Rücken und Dichte, Rücken B: Fokus auf Rückenbreite, Beine A: Adduktor und Streckerfokus, Beine B: Beuger und Gluteusfokus etc.

3 Tage Woche: ok/uk +1x Gk.. Würde mich mal interessieren. Ich hebe hier den Altersdurchschnitt wahrscheinlich um 10 Jahre, bin 44 und brauche mittlerweile etwas länger zur Reg. ❤...

kurze Frage: ist es korrekt, dass man pro Zyklus (eigtl. ja dann eine Woche, da man das Training ja auf diese Tage plant) alle Partien zwei mal trainieren soll? Das würde man hier ja gar nicht mehr schaffen oder?

ist dieser Trainigssplit effektiv für jeden oder nur für bodybuilder, welche durch den konsum von gewissen substanzen eine veränderte proteinsynthese aufweisen? Es gibt viele quellen die nahelegen, dass eine muskelgruppe 2-3 mal pro woche trainiert werden sollte (für natural trainierende), im 4er split ist es aber nur 1 mal pro woche. Bitte um aufklärung, danke :)

Hallo mein Lieber:) kannst du das gleiche Video bitte auch für den 3er Split machen? und vielleicht einen Tipp wie ich das zeitlich effizienter gestalten kann Bitte😅 Ich trainiere nach deinem "alten" 3er Split und brauche mit Aufwärmen und Satzpausen ´(1 bis 3min) 2:15 bis 2:30 Stunden, und das ist schon sehr lange... und eins noch: Als du den fließenden Übergang vom Aufwärmen ins Training erklärt hast, dann ist das ja nicht mehr das umgekehrte Pyramidentraining, sondern Pyramidentraining oder? hab ich das richtig verstanden? aber nur beim Aufwärmsatz

Sehr gute Videos wie ich finde. Aber wenn man keine unilaterale Maschine für die Brust hat und auch die kurzhanteln zu leicht sind, dann bleibt ja nur ne normale Brustpresse oder flachbankdrücken. Ist es dann deiner Meinung nach sinnvoll z.b. 6-8-10 Flachbank oder die schrägbank und dann nochmal 2 Sätze KH schräg zu machen ?

Habe Schichtarbeit und trainiere mit einem 3 Split Push/pull / Beine und komme damit gut voran

Soll man an den Restdays dann genausoviel essen wie an Traningstagen oder ist man an den Tagen zu krass im Überschuss weil man ja ca 300 400 oder mehr Kalorien weniger benötigt ohne Training?

Tolles Video! Obwohl ich nicht ganz verstehe warum das alte Video ein Update braucht, aber die kinder wollen nunmal was neues... lol. Übrigens finde ich den 4er oder 3er split wie er von Gotti und anderen gezeigt wird super. Dank Gottis Videos bin ich fast 20 Jahren endlich bei einem Split gelandet, bei dem man jeden Muskel 1mal pro Woche trainiert. (Ich habe vorher jeden Muskel 2 oder 3x pro Woche trainiert und habe entsprechend wenig erfolge erzielt...) Ich habe allerdings die Unterteilung des 4-er Splits etwas anders gemacht, weil es für mich so einfach besser funktioniert. Es ist eine Mischung aus Push/Pull/Legs und dem 4er split: Montag: Brust/Schultern Dienstag: Rücken Mittwoch: Frei Donnerstag: Beine Freitag: Oberarme Wochenende: Frei (da will ich meine Ruhe haben)

Zunächst einmal vielen lieben Dank für das Video! Ich hätte eine allgemeine Frage bezüglich Trainingsplangestaltung. Frauen wird häufig nahegelegt, im höheren Wiederholungsbereich und weniger schwer zu trainieren. Mich würde dringend deine Meinung interessieren, ob die Trainingsplangestaltung das Geschlecht berücksichtigen muss oder nicht. Grüße gehen raus 🌻

Hallo Gotti. Melde mich auch mal wieder (nach längerer Abwesenheit -> unfallbedingt). 👋 Ich hoffe es geht dir gut? Super Update zu meinem Lieblingssplit ❤👍 Der motiviert mich richtig.😊 Ich habe nach meinem schweren Motorrad Unfall (Milzruptur, Schulterblatt und Rippe gebrochen) letzte Woche wieder vorsichtig mit dem Training angefangen. Aber wie du die denken kannst, fange ich fast wieder bei 0 an... Kraft habe ich kaum noch und der Trizeps schmerzt auch noch. 😢 Es kommt gut, braucht aber halt Zeit. Beste Grüsse aus der Schweiz 🇨🇭

geiler typ

Kann man den Latzug mit Klimmzügen ersetzen? Ich spüre den Latzug nämlich nicht gut im Rücken.

Warum sollte brust + Schltern nicht funktionieren? Ich mach das auch so und es funktioniert super. Auch deine wiederholungsempfehlungen sind zu niederig, was bringt bitte rudern am kabel mit 6 wiederholungen bringen? Warum nicht alle sätze mit 10-15 wiederholungen ?

Bitte auch den 3er Split

Tolles Video Gotti. Ich mach das etwas anders mit den Wiederholungen. Ich mach 4 Sätze a 15 Wdh und steigere pro Satz die Gewichte, damit ich im letzten Satz ins Muskelversagen komme. Das habe ich mit meinem Trainer so vereinbart. Wie ist deine Meinung dazu?

Reverse Butterfly ist doch eher für die hinter Schulter?

Ich trainiere seit ca. 6 Monaten nach deinem 4er Split. Gefällt mir gut. Ich würde noch gerne eine Laufeinheit mit einbauen. Ca. 40-60 min an einem nicht Krafttrainigs Tag. Wann mach ich das am besten ohne das ich meinen Split sabotiere?

Was mich mal noch interessieren würde: trackst du auch die Wiederholungen mit 20 reps? Oder erst zB ab den wiederholungen mit 12 reps?

Was sind so generell die empfohlenen Alternativen zu den pendulum squats, wenn im Gym diese Maschine nicht vorhanden ist? Spricht beste Beugen-Alternative?

In einem früheren Video sagtest du, French Press habe deine schulter ruiniert und würdest du nicht mehr machen, jetzt doch wieder drin? Also fp ja oder eher nein?

3 Split bitte noch

Wieso machst du bei einzelnen Übungen diesen fließenden Aufwärmsatz und nicht umgekehrte Pyramide? Mich würde interessieren, was deine Beweggründe dazu waren

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Pyramiden Sätzen sein? Top Video!

Ich finde die Diskussion um die Gesundheit von Bodybuilding im Vergleich zu anderen Sportarten sehr interessant. Besonders in Anbetracht der jüngsten Harvard-Studie, die Kraftsport als eine der Top 5 gesündesten Sportarten einstuft, scheint es, dass die Risiken und Vorteile sehr von der Ausführung und dem Ansatz abhängen. Wie bei jedem Sport, einschließlich Fußball und Laufen, hängt die Gesundheit und das Risiko von Verletzungen stark von der Technik, der Intensitätssteigerung und der Erholung ab. Glaubst du, dass die potenziellen Risiken des Bodybuildings - wie Übertraining, Verletzungen und der Gebrauch von Substanzen - durch bewusste Praxis und fachkundige Anleitung minimiert werden können, ähnlich wie bei anderen Sportarten? Es wäre interessant, deine Sicht darauf zu erfahren, insbesondere im Hinblick darauf, wie man diese Sportarten sicher und gesundheitsfördernd betreiben kann.

5 er split wäre top :)

Hallo Gotti, deine Meinung ist mir sehr wichtig, deshalb möchte ich Dir gerne erneut die folgende Frage stellen: Kennst Du den YTer Jay Vincent? Er bewirbt das HIT-System auch, allerdings mit der Meinung, dass ein Satz pro Übung bis zum Muskelversagen ausreicht, um für die jeweilige Muskelgruppe den max. Reiz zu setzen. So rät er u.a. einen Ganzkörperplan zu machen, in dem man z.B. am Montag zwei Übungen für die Brust und den Rücken, vier Übungen für die Beine und jeweils eine Übung für die Schulter, den Bizeps sowie Trizeps macht. Natürlich auch hier einen Satz pro Übung, der zwischen 60 - 90 Sekunden andauert und sich in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 - 12 Wiederholungen bewegt. Eine Wiederholung dauert dabei etwa 10 Sekunden, da man oben und unten eine Sekunde hält und in der positiven und negativen für etwa jeweils 4 Sekunden die Bewegung ausführt. Was hältst Du von so einem System? Würde mich brennend interessieren! Danke 😊

Hi gotti ich hab mal ne frage Kann es sein das beine immer dünner werden umso krasser ich sie trainiere? Also hab eher dünne beine und will die aufbauen hab auch immer extremen muskelkater nach jedem leg day aber es passiert gar nichts mit kommts eher so vor das sie dünner werden. Oberkörper mach ich normal gains. Sieht auch schon bisschen dysbalanciert aus mein ok und uk langsam. Kann es sein ich einfach extrem schlechte bein genetik habe?

Coole Pulle für den Energydrink. Dips am Trizeps-Tag würden bei mir überhaupt nicht gehen, auch die "Trizeps"-Variante. Bei Rücken 3 Hauptübungen a 4 Sätze würde mich auch killen, ich bin eher bei 4/3/3 und krieche dann aus dem Gym. Aber grundsätzlich bin ich Gotti-Jünger, plan ist super duper

Der 3er TP im Style der umgekehrten Pyramide.

Wie immer ein sehr gut durchdachter 4er Split wie man es von Gotti gewohnt ist….. Jeder der irgendwann ernsthaft Muskulatur aufbauen möchte kommt um diesen Split nicht herum

4er Split in 1.5 Wochen oder lieber 3er Split wöchentlich… was empfiehlst du? Danke und LG

Hallo Gotti, warum lässt du nach dem Beintraining kein Tag Pause ? Du hast doch sonst immer gesagt, dass das nach Rücken oder Beintraining so wichtig wäre.

Mega, Satoshis gehen raus ⚡🫵🏽🤓✊🏽💊🧡 Was hältst Du/Uhr von Tag 1 Rücken, 2 Schulter Trizeps, 3 Beine, 4 Brust Biezep Pause....

viele würden sagen viel zu viel Volumen aber ich finds ok

Ich Trainiere auch 4 mal die Woche. Aber ich Trainiere die Schulter nicht an einem extra Tag. Das mach ich bei Rücken und Brust mit. Allerdings Trainiere ich Beine 2 mal in der Woche. Wenn ich Beine einmal die Woche trainieren würde, könnte ich nicht mehr laufen. Bei einmal die Woche, hätte ich einen furchtbaren Muskelkater.