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Si quieres saber como arreglar la escapula alada primero debes de saber como evaluarla. En este video te doy un enfoque paso por paso para arreglar la escapula alada y te muestro los ejercicios y estiramientos exactos que te ayudaran a lograrlo rápidamente. La escapula (u omoplatos) son buenos indicadores de la salud de tus hombros ya que son parte directa de la articulación del hombro. Si tienes una disfunción en movimiento en los omoplatos puedes estar seguro de que tus hombros no operaran apropiadamente.
Lo primero que debes de hacer es observar como se mueven tus omoplatos al tiempo que levantas los brazos por encima de la cabeza y al frente. Haz que alguien te grabe para que puedas observar las fallas. Busca un ligero movimiento de la cabeza hacia cualquier lado, un hombro ligeramente más elevado de un lado, o una protrusión en uno o ambos omoplatos mientras levantas o bajas los brazos. Aquí Jesse demuestra todo esto. También puedes ver un abultamiento en los omoplatos mientras levantas, lo que podría ser un indicador de unos romboides tensos.
Si algo de esto se hace presente debes ejecutar los estiramientos mostrados por 45-60 segundos. Los estiramientos para los elevadores de la escapula y los romboides mostrados deberán ser ejecutados por cada lado afectado. La clave, como en cualquier estiramiento, es la constancia con la cual los haces. Trata de hacerlos al menos de 4-5 veces por semana con 3-5 repeticiones en los lados afectados.
Lo siguiente que debes de hacer es evaluar tu postura de pie de ambos lados así como de frente. De nuevo, puedes pedirle a alguien que te tome una foto en cada posición o solo pararte frente a un espejo y observarte. Lo que buscas es un pronunciado redondeo en un hombro o ambos y si un hombro parece caer más que el otro. La tensión en los rotadores internos del hombro (subescapular particularmente) así como los dorsales y el pectoral menor pueden ser una causa mayor de esto.
La clave es que cuando los músculos estén tensos, el pinzamiento en el nervio torácico largo puede ser más probable. Cuando sucede, el músculo que se inserta al serrato anterior puede volverse débil y causar la escapula alada. Aquí, sin importar que tanto entrenamiento de fuerza y ejercicios hagas para el serrato, no arreglaras el problema hasta que los músculos tensos sean estirados y la compresión se alivie.
Finalmente, tendrás una serie de ejercicios para el serrato anterior que puedes hacer para comenzar a fortalecer este músculo y corregir la posición de los omoplatos cuando subas los brazos por encima de la cabeza. No intentes hacer todos los ejercicios mostrados. En vez de eso, escoge de 2 a 4 de ellos y trata de trabajarlos en una pequeña rutina 3 veces por semana adicionalmente a tus rutinas regulares para comenzar a corregir estos desbalances.
Recuerda, el enfoque deberá ser en la calidad de las repeticiones y no en la cantidad. Trata de completar 20 sets de 1 en vez de 1 set de 20. Con el tiempo veras que no solo arreglas la disfunción de la escapula alada sino que comenzaras a ver más ganancias libres de dolor en tus hombros una vez más.
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10 апр 2019
