Si quieres sacar piernas grandes rápido y sientes que has intentado todo, asegúrate de ver este vídeo primero. Aquí repasamos las sentadillas de rango de movimiento abreviado, o sentadillas de un cuarto. No sólo te mostraré un nuevo beneficio de un ejercicio para piernas que se había descartado, sino que te ofreceré una segunda variación que fortalecerá la parte más débil de tus sentadillas y desbloqueará más volumen y fuerza durante el proceso.
Sin embargo, debemos comenzar con lo primero, la idea de que las sentadillas de un cuarto es completamente inútil e incapaz de ayudarte a desarrollar grandes piernas. No tan rápido. Si lo ejecutas apropiadamente, esto no es diferente de un press de rack usado para mejorar tu press de banca, o el peso muerto con barra hexagonal usado para mejorar el peso muerto convencional. Solamente es un rango de movimiento acortado en un ejercicio que se ejecuta comúnmente a través de todo el rango de movimiento.
Dicho eso, la capacidad de carga de este ejercicio sube considerablemente y debes de tomar ventaja de ello si quieres observar beneficios reales del movimiento. Por ejemplo, la porción alta de las sentadillas es la porción más fuerte del levantamiento. Por lo tanto, las sentadillas de un cuarto deben ser cargados con mucho más peso de lo que típicamente manejarías en sentadillas de rango completo ya que no vas a tener que mover el peso a través de los rangos medios y bajos del movimiento donde manipular ese peso sería mucho más desafiante si no imposible.
Segundo, vas a tener que dejar el ego en la puerta. Ninguna cantidad de peso levantado en este ejercicio califica para que lo publiques en tus redes sociales o que reclames un nuevo récord personal. Simplemente no es ese tipo de levantamiento. Es ventajoso mecánicamente y existe para simplemente permitirte subir más peso en esa área de levantamiento dónde eres más fuerte.
Tercero, no debe sustituir las sentadillas completas por las de un cuarto. Esto simplemente se hace como un ejercicio para piernas complementario en tu rutina, no un ejercicio de reemplazo. Sin embargo, cuando los combinas, al parecer amplifica los resultados que obtienes de tu entrenamiento para piernas tradicional actual debido a los beneficios que te da el limpiar la estabilidad y fuerza en ese levantamiento.
Cuarto, debes estar dispuesto a ejecutar el ejercicio correctamente. En sí, el movimiento no está dentro de los más difíciles cuando hablamos de ejercicios para piernas. Pero hay una notable importancia en asegurarte que simplemente no estas doblando desde las rodillas al hacerlo, sino que lo haces doblando las caderas y cargando la cadena posterior. Si no haces esto de hecho corres el riesgo de que no cargues los cuádriceps apropiadamente y cualquier ganancia que obtengas se perderá. Añade el beneficio de que estarás evitando que tus rodillas tengan un estrés innecesario y tendrás varias razones para hacerlo correctamente.
Dicho eso, el beneficio real de las sentadillas de un cuarto ni siquiera viene de la versión del ejercicio que estamos discutiendo. No, de hecho, viene del ejercicio ejecutado al revés; de arriba hacia abajo. Debes de bajar a alrededor de 10 grados por debajo de la paralela y ponerte de pie hasta que estés a 20 grados por encima de la paralela. Ve de arriba hacia abajo.
Esto es agotador y capaz de desarrollar más fortaleza, volumen y estabilidad en la parte baja de tu cuerpo. Ayudará a aprender la posición apropiada de las rodillas con relación a los dedos y la postura en el área de la sentadilla cuándo tiene más posibilidad de presentar desafíos. Para poder mantener el abdomen rígido y una postura erguida en la espalda durante el ejercicio, necesitas aprender a activar las caderas y abdomen y unirlas con el pecho en un movimiento hacia arriba.
Una vez más, es aquí cuando ejecutar el ejercicio en reversa fortalecerá tu habilidad de mantener la posición de sentadilla sin el rompimiento en segmentos que muy seguido ocurre cuando no se tiene fortaleza en el abdomen. Encima de esto, la sugerencia de tiempo para el ejercicio tal vez sea lo que buscabas para compensar a la espalda baja en el ejercicio y colocar más énfasis donde importa, en los cuádriceps que tratas de hacer crecer.
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27 фев 2020
