Dips Tutorial | Shoulder Injury & Precaution 

想問一下，如果之前我差不多0度做dips，做左一個禮拜左右發現肩膀受傷，遞高會痛，過左一個月恢復得差不多，練前水平又好像有復發跡象，應該避免哪些動作，淨練拉力同吊杠，需要看醫生嗎

客氣了，你的文句也很精警，佩服～

@@FITDEVMO 😆

ng daniel客氣了，盡力而已~

👍感謝～

Dips的確是很容易令人受傷的動作，小心小心~

Thanks.

Thanks. 內旋的問題的確常見，不論是Dips、還有掌上壓、肩推等動作都可能會有這問題，所以要小心注意一下～

我也是肩膀受傷，可是找不到合適的醫生。

Thanks，盡力而已。

客氣，只是盡力為推動健身出力而已～

請問如果有影片3:00描述的疼痛感，可以做什麼動作改善疼痛呢？ Jeff有部影片裡提到肩膀舉高會發出喀啦聲響的改善動作（背靠牆，手臂成V字型，兩手肘外側以及手掌虎口處緊貼牆壁慢慢往上抬至頭頂，再慢慢往下），這個動作能改善疼痛感嗎？謝謝：）

我相信你指的是這段影片： ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-zsmeXwHu6W0.html 這動作有幫助呀，那動作改善關節mobility 和強化肩袖肌群（ 肩外旋），有助改善和減低shoulder impingement, 相信這是長遠有效的改善的方法.

FITDEVMO 是的～就是這部！ 像我現在的狀況是左肩內旋已經會痛了，也可以持續做這個動作嗎？

要看你做這動作時有多麼痛了。如果沒什麼痛/少少拉扯，亦可以做；若然還是很痛，則休息多一段時間（或做些拉筋就好了），待情況好一點時，才練這動作。

FITDEVMO 了解～謝謝你的建議 再請問如果做引體上升肩膀不會感覺到疼痛，那持續做會不會有不良的影響？還是應該等內旋疼痛的部份好轉了再來做引體上升？

Lo Jj sorry to hear that, shoulder impingement是最常見的肩傷，而且傷過一次後，即使痊癒了，亦很容易傷。

@@FITDEVMO 想問我除左rotator cuff 嘅strengthening exercises仲有咩可以幫我防止再整親?

除了強化肩袖肌群外，還有幾點注意： 1. 所有動作（特別是推力、手臂抬高/舉高的動作），要記謹不要內旋，例如啞鈴肩推，可能採用"手肘放在較前"的版本 instead of 手肘在放在兩旁的版本。 2. 改善mobility & flexibility, 受過傷後，通常你的活動幅度也會受限制，要經過一些時間伸展，讓其回復原本的活動幅度，可以減低再傷的機會。 3. 改善寒背等問題，圓肩寒背等，令肩關節活動幅度更少，更容易夾擠到肩關節。 以下網站有更詳細相關的資料，可以看看： pcmvmt.com/shoulder-impingement-first/

@@FITDEVMO thank you so much!!!

Lo Jj客氣了~

感謝～

goblin knife嗯嗯，街頭健身的門檻較高，要有基本的健身基礎再能練，這影片的目標對象也是以一般健身人士，而非街頭健身人士，因此會比較謹慎。

感謝支持～

👍不用客氣～

師兄，dips bar幾錢？邊度買？

客氣客氣~

ggamali thanks.

客氣了～

Thanks Brandon~

Thanks for your support🙏

Thanks. I will.

我認為最理想的訓練方法是練一些全身的大動作，例如：負重深蹲、硬拉（傳統和Romanian Deadlift）。 如果對以上的動作不熟悉，則可獨立訓練練下背的動作，包括Superman Hold, 羅馬椅hyper/back extension等，訓練量不需要多（2-3個動作x3-4組MAX），亦不需要重，重質不重量，要主動運用下背的力量去做動作，而非讓脊椎受力。

客氣了～

Yes. Precaution & Safety are highly needed.

我完全理解.問候和感謝

感謝，我幾年前因練街頭健身招式時，過度勞損而弄傷，令到肩膀一直未能完成恢復，現時已經盡量減少相關的訓練量。

我很抱歉...過度的體育鍛煉會導致一些負面後果......這可能會導致身體出現不同的問題，因為有時它無法恢復。直到另一天，週末愉快

I totally agree

In my opinion, it depends on how serious is your injury. If it is just a slight issue, then enough rest alone can heal itself. If the injury carries over a long time. It is much more difficult to heal by itself. Some (suitable) stretching may help, but not heal completely. Even if you go to the doctors (Western or Chinese), the injury may not be treated and cured in a short period of time... My Advice: Don't let it go too bad nor too long. Precaution is the best. Immediate treatment will be beneficial if you just got injury.

@@FITDEVMO Thanks for the info! I think I injured it about two weeks ago. It's gotten a bit better now but I will take your advice and take it easy on my shoulders to give it time to heal.

You're welcome, I hope you shoulder can get well soon and recover completely.

Ring很好，可是困難很高，不是一般人能應付，需要很有相關經驗的朋友，才能受惠。否則的話，一般的徒手訓練反而更好（對肌肉訓練而言）。

@@FITDEVMO 師兄，有冇玩TRX？點睇TRX？

valentino seen沒有玩過~ 感覺應是不錯的輔助工具，可以補足一些純粹徒手動作難以針對的肌肉/動作。

嗯嗯，因為這裡只有一個闊度，所以在影片中也沒有提及，只有在電子通訊輕輕提及： 較闊：針對胸肌。 較窄：針對三頭肌。 一般來說，中等闊度較易使用。

@@FITDEVMO Thanks

客氣了～

感謝～

chung fai lo徒手練斜方肌，相信你指的是上斜方肌，上斜方肌的訓練動作也是聳肩，常用的動作是pike push up 狀態聳肩/ 倒立聳肩。

Thanks.

好好休息～

單槓的版本，需要很多核心穩定性，所以感覺很難，而手臂肩膀的力量相信與雙槓版本差不多。

FITDEVMO 難在前後搖難平衡，原來係關乎核心力量，又學到野了！謝謝！

嗯嗯，核心力量用很多。

倒立由於比較進階，所以暫時亦不會出相關教學，待時機再成熟一點，才會推出進階的動作教學。

TerryWong客氣了~

可參考FitnessFAQs的說法：ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oj6MNlqkRfA.html 可能是拉傷了，可能圓著肩做等等。

這樣也能看到？😂

FITDEVMO 特別咪睇到囉，下次可不可以對鏡頭笑吓呢。🤪😘❤️❤️

基PP有特別嗎？應該與其他人差不多@@

FITDEVMO 因為你日日見變成慣性忽略症😬，所以你不知🤪，下次再發現邊度特別再話你知😘💕❤️

嗯嗯，自動忽略😂

看明天的感覺，如果明天還會有痛，那麼就應該減少做這動作or減少幅度。

👍

嗯嗯

兩隻手也痛？

@@FITDEVMO 淨係右手掌心下端痛, 但左手又無事

可能不小心弄傷了？ 或者兩邊受力不一？

@@FITDEVMO 咁又可能係側左去右邊, 休息多個星期睇下情況點 SOSAD

greenfield嗯嗯，保重和小心~

1. 看你的做版本，是針對胸肌還是三頭肌，上身垂直對三頭肌刺激更好，（超強版本：上身向後）。 2. 推上時，手臂有沒有完全伸直，並稍停，這樣能增加三頭肌的刺激。

對於握力，以下一些我之前寫的意見：優先訓練（or分開練）＋安排課程。 Same as every other muscle, you need separate grip strength & endurance depending on your goal. For grip strength, simply grab a heavy dumbbell and hold. Try to increase the weight every week. For grip endurance, your goal is to increase the MAX holding time for a set OR the total holding time per session. Exercises are simply a choice of preference. You may choose to grab a dumbbell to hold or just hold do a dead hang on a bar. My best advice is to follow a program, may be from the Internet or from yourself. Just apply the principle of progressive overload, aka. increase the number (either weight or holding time) per session or per week. In my opinion, some random training like adding grip training to the end of your workout is probably not a good idea. I tried the similar way and it does not follow through. Prioritization is one the key here. If you want to improve the grip strength/endurance, you should prioritize it. Either do it at first OR do it in a separate session where you have all the focus and stamina.

會影響重心（CG/Center of Gravity)，看需要而放不同位置，一般用作求穩定，當然亦有些人故意用作求挑戰。 例子：胸肌版本Dips：上身傾前＋腳向前，令重心得以偏向中央位置，比較穩定和可以針對下胸肌。

脚向前，身体前倾，重心在胸多点，脚中立，身体中立，重心在三头多点，脚向后，身踢前倾，重心在前肩膀多点。

健康角度來說：是要肩外旋。這說的是相對性（與內旋對較），其實很多動作不能完全是肩外旋的狀態去做，因為本身的動作也很內旋的，但過度內旋、或過量內旋動作則易有損傷，所以動作時要盡量外旋以抗行（相對地外旋）。

FITDEVMO 好的。謝謝你的回覆🙇🏻‍♂️

不用客氣～

感謝，會盡力～

如果只是單次，可能是正常，如果是每次，那麼可能是做錯了。

俄挺是要練衝肩，不過要小心，我幾年前就是練俄挺弄傷右肩膀，至今一直困擾著我。 建議休息多點，和選擇的動作要適合（不太強不太弱），訓練量如是。

FITDEVMO 我睇啲視頻，就咁睇落，不論俄挺定係衝肩，啲人都好似無做收肩動作，唔知有無關係呢🤔

i t的確，俄挺的練習是要肩膀前引(protraction), 與大部分動作要求的夾背是相反。 我認為也許是其中一個原因，因為平常動作很少會肩膀前引(前鋸肌), 因此相關肌肉很弱，令所有負荷也落了在前肩膀，再加上訓練量較多，所以容易受傷了。 所以要練planche, 建議還是由零學起，可以參考網上一些詳細教學，前衝已是第n個步驟了，前面還有很多更基本的動作要練。

FITDEVMO 前鋸肌真的沒練過，也少有聽過要練，不知道有這功用👀 自已摸摸胸側下方只摸到排骨，不覺得有前鋸肌的存在🙈

嗯嗯，前鋸肌通常是用作輔助的，一般人甚少特地訓練它，所以不太強。

可參考FitnessFAQs的說法：ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-oj6MNlqkRfA.html 可能是拉傷了，可能圓著肩做等等。

same 疫情問題一排係練胸 做番dips個心口中間好似頂住頂住

把掌上壓練好，當你掌上壓能做十幾二十以上，就有概有足夠力量做幾下。

剛剛自己試做了一下，好像本來就會自然收肩胛，應該是您的背肌太發達了，我才誤會了。。。

我做伏地挺身也採用臥推的方式，也是刻意收肩胛骨的做法。（有些人的做法，在高位時會放開了肩胛）

@@FITDEVMO 原來如此，謝囉～

You're welcome~

For tricep Dips: About shoulder width (or slightly wider). For Chest Dips: Slighter wider than shoulder width. (better wider than Triceps one a bit)

兩邊也有練，徒手和健身室。

徒手和一般重訓原理基本上是一樣，動作是先重後輕，由於部分動作的強度未必能有效配合，也許下數會多一點（12-20下），或配合Super set / Drop Set等來加強刺激，但整體訓練量也是與一般重訓無異。 側肩膀的訓練方式，主要是闊手Pike Push Up/ 靠牆闊手倒立掌上壓/地面的側平舉，可重溫： ru-vid.com/video/%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE-aP4DbZk6rys.html

FITDEVMO pike push up如果大腿太硬不能摺個人太多 我曲膝摺多啲做會有影響成效嗎？

曲膝也可以，只要你的上身盡量垂直，側會對側肩膀有幫助。

不太正常，若然只是其中一邊，那麼就可能是輕微受損；如果兩邊也是，也許只是酸痛的感覺而已。

@@FITDEVMO 我係三角肌中束位小小痛

如果輕按已痛，可能是表層肌肉（三角肌中束），如果要大力按下去才感到痛，可能是其中一塊小肌肉（肩袖肌群），請小心保重。

有私教，請參考置頂留言。

由零起計，有十幾年了。

雖然Dips 強度比伏地挺身高，但不應完全取代它，因為Dips 主要是胸肌部分是下胸，若然永遠只練下胸，胸形會變得不好看。

請問一天的訓練先做6組伏地挺身（一般的3組、鑽石3組）再加3組dips這樣可以嗎？dips+伏地挺身在同一天一起做，會不會影響訓練效率？

看能力了，有經驗的朋友絕對沒有問題，一般人也會經常這樣練；如果能力有不足的朋友，未必能維持體力做下去。

達達Kinder lam 每日一片365 有影響，闊：適合練胸，窄：適合練三頭。 而窄的話，有些人為了想練胸，手肘很容易往外，即是接近肩內旋狀態，這樣很容易受傷，不管闊窄，也應留意手肘和肩膀，不要肩內旋。

@@FITDEVMO 收到師兄，你每個都會用心回覆，態度又好，拍片完全知道你很用心！香港運動頻道，我一定推師兄！加油，互勉！

達達Kinder lam 每日一片365 客氣了，盡力而已，大家互勉之~

對於健康的肩膀，不算是太多。

BMI 大約22, 正常男子來計算，BMI 超過23就是超重。 不過這BMI沒有從肌肉量去考量，所以，如果你是有肌肉的那種，BMI 22 不算重，如果沒什麼肌肉的話，則要小心了，因為就快到超重的範圍了。

@@FITDEVMO 平時有做開運動 但飲食做得唔好 BODY FAT可能多左, 請教師兄如果目標係練入樽,你建議我focus練腳 定係 減BODY FAY同時進行練腳, 目前全力跳可以掂到框

後者看似更好，例如Tim Grover 《Jump Attack》的Relentless Leg Day的訓練，雖然辛苦，但可同時做到兩個要求～當然還是要小心為上。

可以多練掌上壓，兩者運用的肌肉相近～

Thanks for your support~

嗯嗯，Dips是不錯的動作，比起掌上壓更強～

看得出？😂

同是天涯淪落人，我是右肩。

@@FITDEVMO 😂好了还是觉得好不习惯 两边不对称

是的，會有不對稱，和感覺也會差一點。

@@FITDEVMO 朋友是香港还是台湾的呀

是香港的～