Si necesitas una rápida rutina abdominal que pueda ser efectiva en solo 5 minutos, esta se convertirá en tu rutina abdominal de elección. No necesitas ningún equipo para realizar esta rápida rutina abdominal. Puedes realizar esto en casa solo con un poco de espacio en el piso.
La clave para cualquier entrenamiento abdominal rápido es que, para que sea efectivo, debe seguir los principios del entrenamiento abdominal basado en la ciencia. Eso significa que los ejercicios abdominales seleccionados deben afectar todas las áreas del abdomen, incluido el músculo recto abdominal superior, el recto abdominal inferior y los oblicuos a través de cada una de las funciones principales de los abdominales. Esto significa que los ejercicios de rotación también serán importantes.
El tiempo de descanso siempre debe reducirse al mínimo al realizar ejercicios abdominales. La clave para que los ejercicios sean factibles incluso cuando te fatigas es cambiar el enfoque de la carga de trabajo alrededor de todo el abdomen. Se sabe que las fibras abdominales inferiores se pueden trabajar preferentemente realizando ejercicios abdominales que inicien los movimientos desde la pelvis. Cuando levantas la pelvis hacia la parte superior del cuerpo fija, puedes trabajar más eficazmente la parte inferior del abdomen.
La desventaja de este enfoque es que el solo acto de levantar las piernas puede resultar todo un desafío para muchos. Tus piernas tienen peso y realizar ejercicios para la parte inferior del abdomen puede ser difícil para quienes tienen abdominales que no son lo suficientemente fuertes para levantar ese peso. Dicho esto, realizar estos ejercicios es clave para mejorar la fuerza general del abdomen y lograr que puedas realizar esta rápida rutina abdominal de 5 minutos con más facilidad con el tiempo.
Del mismo modo, es posible influir más favorablemente en las fibras abdominales superiores cuando se realizan ejercicios abdominales que se mueven de arriba hacia abajo. Esto significa que cuando tus hombros se levantan del suelo van hacia una pelvis fija, y la parte superior del abdomen estará más activa. La clave para poder realizar un entrenamiento abdominal sin fatigarte hasta el punto de no poder continuar es guardar estos ejercicios de arriba hacia abajo más fáciles para el final del entrenamiento, como lo hemos hecho aquí.
La gente pregunta si está bien realizar esta rutina abdominal todos los días.
Si está bien.
Los abdominales se componen predominantemente de fibras de contracción lenta que ayudan a mantener la postura. Estos tienden a ser muy resistentes a la frecuencia y el volumen. Dicho esto, no es necesario un entrenamiento abdominal prolongado para ver resultados. Es mejor que desarrolles el hábito de realizar ejercicios abdominales diarios y de forma constante para ver cómo se desarrollan tus abdominales junto con seguir un plan de alimentación que te ayudará a eliminar cualquier grasa corporal no deseada que podría estar cubriéndolos en este momento.
Así es como se ve esta rutina abdominal basada en ciencia:
Talones al cielo - 60 segundos (parte inferior del abdomen)
Pistones giratorios: 30 segundos (parte inferior del abdomen y oblicuos)
Duelo de relojes: 30 segundos (parte inferior del abdomen y oblicuos)
Descanso - 30 segundos
Crunch estrellas de mar - 60 segundos
Crunch canoa - 60 segundos
Planchas girando en T: 30 segundos
En sólo 5 minutos podrás realizar una rutina eficaz para abdominales que puedes realizar todos los días y ayudarte a esculpir tu abdomen y no dejar piedra sin remover cuando se trata de entrenar los músculos de tu abdomen.
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Referencias:
Estudio sobre la composición de las fibras musculares abdominales
onlinelibrary.wiley.com/doi/a…
Estudios sobre la activación de las fibras abdominales inferiores
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti…
journals.lww.com/nsca-jscr/ab…
20 мар 2024
