Allenarsi in Z2, a cosa serve, cosa accade e come si fa

Подписаться 1,6 тыс.

Просмотров 7 тыс.

50% 1

In questo video spiego cosa si intende per allenamento in "ZONA" ed in questo caso la Z2. Cosa succede se mi alleno in Z2, i benefici e come si svolge correttamente l'allenamento. Brucia grassi, efficienza aerobica e resistenza metabolica, capacità di metabolizzare il lattato, base indispensabile per aumentare la velocità di soglia anaerobica.

Спорт

Опубликовано:

8 июл 2024

Ссылка:

Скачать:

Готовим ссылку...

Добавить в:

Мой плейлист

Посмотреть позже

Комментарии : 31

@alessandromontagnani4729 11 месяцев назад

Chiaro come sempre. Ci sei mancato Coach!

@michelealvino9716 5 месяцев назад

Complimenti per il video molto esaustivo!

@samanthalovano7337 9 месяцев назад

Ti sto guardando

@nivio5634 7 месяцев назад

Grazie per il video è ben chiaro. Purtroppo ci sono molti atleti che non credono in questo contesto della z2. Io ci credo,ho iniziato da poco 9 settimane e sono passato da 155/160 battiti a 135,vado ancora piano però il cammino è lungo e faticoso..non mi interessano i tempi,mi interessa creare le fondamenta aerobiche a bassa intensità e non farmi male soprattutto. Dopo otto settimane ho fatto il test dei 5k chiudendolo in 33,38 so benissimo che non rientro nei 29,00 e rotti ossia entrare entro i dieci tempi però c'è un fatto molto importante ho 55 anni,non ho mai corso,sono snello e quindi non ho problemi di peso però voglio mantenermi in forma,ovviamente c'è chi fa meglio di me..non siamo tutti uguali. Quindi grazie ancora coach che tratti questo argomento come fanno tanti tuoi colleghi e spero che questa mia testimonianza serva a qualcuno che vuole iniziare. Ovviamente ogni sport richiede sacrifici eh quindi..tante buone corse a tutti. P.S.La corsa è stupenda! Ciao

@CoachCostantinoBogani 7 месяцев назад

Grazie mille per il tuo commento riportando la tua esperienza personale che rispecchia ciò che realmente accade indipendentemente dal tuo livello atletico. Le basi atletiche ahimè sono molto trascurate purtroppo paradossalmente più dagli appassionati sportivi amatori che dagli atleti professionisti. Continua cosi grande.

@nivio5634 7 месяцев назад

@@CoachCostantinoBogani grazie Coach🙏 ci provo😂😂e poi da soli è così difficile e quindi apprendo un po' da tutti per fortuna che ci siete. In 9 settimane di lavoro eseguo tre allenamenti settimanali,2 di potenziamento e 2 di stretching profondo,mi manca il foam roller che è straconsigliato. Un abbraccio forte e grazie ancora per il complimento,🤗ciao.

@giannitaddia4248 10 дней назад

In questa zona con il cardio a quanti battiti devo tenere per un ottimo allenamento ?? .

@gianlucaierpi2258 3 месяца назад

Ciao Costantino, finalmente una spiegazione chiara. Ormai da diversi anni mi alleno indoor con bici e rullo seguendo alcuni programmi hiit. Il problema è che ogni volta che devo cominciare un allenamento vengo preso dalla nausea e mi passa la voglia di andare in bici soprattutto se penso alla sofferenza che dovrò affrontare durante l'allenamento. Dal momento che non devo vincere il Tour e che il mio obiettivo è stare bene fisicamente e divertirmi in bici ti chiedo, esistono programmi strutturati da seguire con il rullo interattivo in ERG mode basati sulla zona 2 e se esistono quali sono? Immagino che un eventuale programma basato sulla z2 debba essere guidato dalla frequenza cardiaca e il rullo dovrà allentarsi o indurirsi tenendo come riferimento appunto la frequenza cardiaca. Non so se posso fare nomi l'unica app che conosco e che regola il rullo in base alla frequenza cardiaca è TrainerDay, non so di altre. Scusa se quello che ti chiedo è semplicistico. Grazie

@CoachCostantinoBogani 3 месяца назад

Ciao Gianluca, il workout in Z2 purtroppo fa parte dei lunghi ritmi in continuo uniforme ma vanno calibrati e gestiti. Cioè non è detto che ci debba essere un limite di Fc per la quale il rullo debba ridurre lo sforzo ma gestire un valore di potenza per poi in analisi capire il disaccoppiamento cioè la cosiddetta deriva cardiaca. Su rulli ai miei clienti è un lavoro che si calibra settimanalmente perchè altrimenti non c'è un intelligenza artificiale che possa avere "giudizio" su come impostarti i lavori in funzione del tuo carico interno (Fc). Non so se sono riuscito a spiegarti in modo esaustivo.

@gianlucaierpi2258 3 месяца назад

@@CoachCostantinoBogani No, no, sei stato chiaro. In effetti il dubbio che avevo era come e se valutare in periodi stabiliti la risposta e l' adattamento del fisico per poi "aggiustare" gli allenamenti successivi. Mi chiedevo infatti se esistevano programmi "adattivi" che potessero rielaborare di volta in volta gli allenamenti. Per fortuna l'occhio, il cervello e la conoscenza dell'uomo sono ancora importanti.

@marcobonacin203 10 месяцев назад

Ciao intanto complimenti sei molto preparato. Vorrei chiederti su un amatore medio quante volte in una settimana si dovrebbe andare in z2 e per quanto tempo perché ci sia un beneficio? Grazie ancora

@CoachCostantinoBogani 10 месяцев назад

Ciao Marco grazie per il commento e gli apprezzamenti. Parlando di Z2 il tempo da dedicarvi dipende dal periodo della stagione e dalla soggettiva periodizzazione dell'allenamento. In fase di preparazione generale si dovrà dedicare quasi la totalità del lavoro settimanale agli allenamenti di fondo aerobico mentre in periodo speciale o agonistico si riduce a due o tre volte a settimana. Ovviamente la ripartizione dei lavori settimanali va in percentuale e quindi se ti puoi allenare ad esempio 5 giorni in inverno farai almeno 4 giorni di fondo aerobico mentre in fase speciale ed agonistica scende a due o tre.

@samanthalovano7337 9 месяцев назад

Hai fatto altri video ?

@francescolasala9411 5 месяцев назад

Ciao. ho eseguito un allenamento con i rulli tutto in z2 di potenza ma la zona cardiaca è rimasta in z1. perchè? valutando lo sforzo mi sentivo abbastanza affaticato.

@CoachCostantinoBogani 5 месяцев назад

Ciao Francesco la frequenza cardiaca è la risposta di carico interno che va in base al carico esterno sia acuto (il tuo allenamento in Z2) che cronico cioè degli ultimi giorni. Nel tuo caso eri presumibilmente vuoto a livello di glicogeno muscolare. Stai attento ai tempi di recupero ed al timing di assunzione dei nutrienti post allenamento

@stefanofloriani3048 2 месяца назад

Ciao io ho 50 anni e una fc max di 170 battiti, ma è possibile che la mia z2 sia da 141 a 152 battiti. Faccio ciclismo da 1 anno con la media di 1000 km al mese. Te lo chiedo perché trovo difficile alzare i battiti fino a 145 circa, ma quando ci arrivo li tengo agevolmente

@CoachCostantinoBogani 2 месяца назад

Ciao Stefano, la Fc max come l'hai trovata? Hai fatto un'azione massimale? Se così è il calcolo da fare almeno grossolanamente è che se hai la Fc max a 170bpm la soglia anaerobica non può essere maggiore di 162bpm e se così fosse la Z2 che va dal 65% al 75% max della soglia anaerobica e quindi il 75% di 162bpm è uguale a 121bpm ed è la tua Z2. A 145bpm sei in piena Z3

@stefanofloriani3048 2 месяца назад

@@CoachCostantinoBogani no la frequenza max l'ho trovata con la classica formula poco attendibile 220 meno l'età

@daniele291067 5 месяцев назад

Ho una fcm di 186 bpm e un ritmo gara sui 10 km di 5.00 m/km (con una fc media di 176 bpm). Se faccio un lento a 6.40 la fc media è di 147 bpm, quindi già siamo oltre il 70%. Correre poco sopra al 60% mi risulterebbe impossibile, potrei solo fare una camminata veloce. Come mi dovrei comportare?

@CoachCostantinoBogani 5 месяцев назад

Ciao Daniele, in questo caso ti dico di considerare esclusivamente il carico esterno e quindi su base velocità di riferimento a 5:00/km sui 10km puoi oscillare tra i 6:00/km ed i 6:30/km in base alla distanza che intendi fare. Se fai un fondo lento prossimo ai 21km stai a 6:30 se fai fondo lungo 12/15km anche a 6:00/km. Ricordati in modo categorico di idratarti durante i lunghi oltre i 40'.

@mauriziox6032 6 месяцев назад

Ciao In che modo allenare la Z2 sui rulli?

@CoachCostantinoBogani 5 месяцев назад

Ciao Maurizio, la Z2 è comunque un lavoro che prevede ritmi continui uniformi lunghi e come tali anche sui rulli i metodi da utilizzare sono ripetute lunghe (>30') ma da intervallare con fasi di sprint di 4/5" (2/3 sprint) per evitare una programmazione neuromuscolare di gesto a bassa intensità

@domenicociarfaglia6068 4 месяца назад

Ciao scusa ma che battiti bisogna avere per correre in Z2?

@CoachCostantinoBogani 4 месяца назад

Ciao Domenico, per ricavare i range di frequenza cardiaca (come del resto quelli di passo) è necessario fare dei test su strada, non esclusivamente di un solo tipo come ad esempio un 5000 ed un 10000 oppure un test di Cooper. Il tutto dipende dal livello atletico e se in grado di interpretare i valori ricavati.

@domenicociarfaglia6068 4 месяца назад

@@CoachCostantinoBogani per esempio il 7 novembre scorso ho fatto l'ultima 5km su strada (ero sotto preparazione maratona, in realtà, neanche preparata quindi) ho portato una media di 3,33 con 170 battiti di media 🙂

@samanthalovano7337 9 месяцев назад

Ciao Giulia. Babbo !

@samanthalovano7337 9 месяцев назад

Ciao

@benedettomercadante9548 11 месяцев назад

Ciao sono un podista di 44 anni. Mi hanno sempre detto che per allenarsi in Z2 devo stare tra il 70/75%della fc max. Ora la fc massima si ottiene facendo 220-eta' giusto, nel mio caso quindi 176, ma il cardiofrequenzimetro quando faccio lavori intensi ha toccato anche 195/196 bpm, quindi devo regolarmi in base alla regola o in base alla fc massima raggiunta? Tra l altro io fino a 138/140 battiti riesco a parlare mentre corro o respirare solo col naso tranquillamente.

@CoachCostantinoBogani 11 месяцев назад

Ciao Benedetto, grazie per avermi posto la domanda e l'interesse sull'argomento. la percentuale tra il 70/75% per essere corretta deve essere relativa alla Fc di soglia anaerobica altrimenti tra il 60/70% della Fc max , ma quest'ultimo può includere un errore molto alto e far perdere di valore l'allenamento. La Fc max non varia nell'arco di pochi anni ma quello che può variare di parecchio è la Fc di soglia che va in funzione dell'allenamento. Ti consiglio per levare ogni dubbio, di fare dei test di soglia che siano di laboratorio (meglio) o su campo per eliminare ogni dubbio e trovare la giusta Z2.