Hola amigos, para poder hacer esto necesitan fuerza de hombros y hoy les mostrare una rutina de hombros en casa, vamos!
Amigos, son los ejercicios que hacia yo para mejorar la fuerza de mis hombros. Son los ejercicios realmente eficientes. Si no pueden hacer algún ejercicio deben tomarlo como
un reto y trabajar hasta que lo logran. Con
esta filosofía van a volverse mas fuerte.
Amigos, tienen que repetir todos los ejercicios que hago en esta rutina, arrancamos con el primer ejercicio - pike push up. Ponemos nuestros manos en la posición neutral, los pies lo mas cerca a la cabeza posible y con el rango de movimiento completo hacemos diez repeticiones.
La posición del cuello es neutral, entonces no miramos adelante o no echamos demasiado hacia los pies, solamente neutral.
Para hacer cualquier ejercicio su cuerpo ya debe estar caliente, entonces siempre de 5 a 7 minutos de calentamiento antes de entrenar.
Segundo ejercicio en nuestra rutina es estático, se llama planche lean y para este ejercicio van a necesitar una silla. Entonces, van a
poner sus pies en la silla y los manos de la misma manera que yo y inclinarse lo mas adelante posible. El cuerpo tiene que permanecer recto.
Como pueden ver - este ejercicio produce una carga estática enorme al hombro, tienen que tratar de sostener planche lean al menos 10 segundos. Seguimos con el próximo ejercicio que se llama planche lean push ups. Entonces, en la misma posición que estábamos antes tenemos que hacer unos push ups. Y los principiantes pueden poner sus manos mas cerca a la cabeza,
así es un poco mas fácil y los intermedios y avanzados tienen que inclinarse adelante lo mas lejos posible.
Entonces, vamos de seis a ocho repeticiones. Como pueden ver el hombro a se esta estallando bien y ni siquiera vamos en la mitad de la primera ronda. Vamos para el próximo ejercicio.
El próximo ejercicio pueden hacer en las paralelas pequeñas o en el piso. El ejercicio se llama Tucked planche. Entonces, tienen
que subir sus pies y permanecer en esta posición.
Es un ejercicio estático. Y si, es un ejercicio un poco mas avanzado, pero los principiantes no se rinden, al tratar de hacerlo tambien van a trabajar su musculo del hombro bien.
Entonces, si no lo pueden sostener al menos hagan los intentos de sostenerlo lo mas posible y igual van a sentir que su hombro trabajo bien. Entonces, los avanzados diez segundos
de sostener tucked planche y los principiantes 10 intentos de sostener tucked planche. En tucked planche la esencia es que sus codos permanecen bloqueados, entonces cuando hacen
tucked planche o los intentos de tucked planche fijanse que sus hombros, sus codos siempre están bloqueados.
Espero que ya están empezando sentir su hombro. Para el próximo ejercicio necesitamos la pesa y si no tienen la pesa pueden llenar su mochila con libros o algo pesado - ladrillos,
por ejemplo. Entonces, en este ejercicio hacemos diez levantamientos de su pesa a 90 grados, vamos!
De una forma muy lenta y controlada.
Deben escoger la cantidad de peso que les permitirá tener los codos bloqueados y manos rectos durante el ejercicio.
Y el próximo ejercicio es con la pesa también, hay que hacer tres intentos de sostener la pesa en la posición horizontal por 5 segundos cada vez, vamos!
Así se termina la ronda para principiantes, los principiantes deben hacer de 2 a 4 rondas, pero los avanzados tienen que hacer dos ejercicios mas en la ronda que le voy a mostrar ahora
mismo.
El primer ejercicio extra ya lo conocen - se llama deep push up y si quieren aprender la técnica acá les ponemos el link, entonces
vamos 5 repeticiones de deep push up.
Ok, mis amigos avanzados, terminamos la ronda con 5 tucked planche push ups, entonces la misma posición que estaban en tucked planche, vamos!
Este ejercicio es esencial si quieren desarrollar su hombro para poder sostener su plancha o handstand bien y controlado. Los avanzados tienen que repetir la ronda de 2 a 4 veces.
ÚNETE, GUERRERO!
Nuestro sitio web: www.buff-academy.com/
Sé primero para tomar EL CAMINO DEL GUERRERO:
www.buff-academy.com/shop
Ropa BUFF Academy:
teespring.com/es/stores/buff-...
Las historias y avisos importantes en:
/ vadym_cavalera
30 июн 2018
