En realidad la retroversion pélvica si debe realizarse puesto que hay mas activación en el gluteo de esta manera, no por realizar un mayor movimiento significa que va a ser mas efectivo. Busquen mas información sobre este ejercicio y veran 😅
🚩🚩Esta técnica es peligrosa y puede tener consecuencias graves. La retrovwrsión pelvica debe hacerse porque activa los abdominales que a su vez desactivan los lumbares (porción de la columna muy fragil). Ya que al tener carga externa se hace una sobrecarga de estos si se intenta mantener arco natural de espalda baja. Este arco solamente se debe mantener si estamos en condiciones naturales (sin cargas externas).
Ay nooo!!! De verdad que siento que me vuelvo loca😱😰😰. Un día dicen que no debe quedar espacio entre la espalda y la colchoneta y otro día, que eso es lo que no sé debe hacer. Qué confuso es esto, de verdad! 🥹
Si que es confuso, ... Pero llevo años practicando yoga y tiene poco que llegue al mundo del gym jejeje y varias explicaciones nada que ver, la retroversion pélvica es importante para evitar daños en un futuro para la columna y las lumbares y va acordé con la activación del abdomen... Creo que no me desagrada el gym pero mejor investigar más así evitaremos daños futuros y si aproximadamente son daños que no se ven en los primeros 5/8 años ...
@@ataliaornelas4467 Exacto!!! Pero, entre más investigas quedas peor de loca. Porque, por más de sólo sigas a personas con estudios sobre el tema, qué al parecer saben de lo que hablan, todos dicen cosas diferentes, es una locura. 🤯🤣🤣🤣
El problema es que leéis y no sabéis ni lo que leéis, no debe quedar espacio entre la colchoneta y la espalda por ejemplo cuando se hacen abdominales inversos con las piernas, el planteamiento que dices en este ejercicio no tiene sentido apuesto que la espalda está en movimiento todo el rato, así que para que va a querer estar pegada a la colchoneta??
debes realizar la retroversion pélvica y esto se hace para alinear bien la columna y que esté fuerte en una posición sana porque si lo haces así sin retroversion pélvica si usas peso más del que sabes no vas a poder mejorar se hace retroversion pélvica con el abdomen activo tu lo que estabas haciendo es solo llevar tu pelvis bien curveada al ombligo sin poner fuerte el abdomen es como cualquier ejercicio de abdomen y no es tener más rango para eso es mejor hip thrust en el puente no es hacer un puente tal cual curveado tu extiendes mucho esa curva y no es así es apretar los glúteos y poner duro el abdomen deberías estar en una buena posición en relación con la columna si haces así como dijiste solo ve un poquito mas arriba cas a ver como duele la lumbar por hiperlordosis y que error hacer un video y recomendar no hacer retroversion pélvica de verdad hay que ser más concientes y saber que es a otras personas que están educando
Consejo peligroso ☠️ para la salud de tu columna es mejor estar entre la columna neutra y una pequeña retroversion pelvica y activación abdominal constante, ya que vas a soportar el peso de una barra o mancuerna. Nunca nunca se debe subir tanto, estas subiendo mas porque estas arqueando tu lumbar, puedes generar una discopatia.
Al contrario, hay que hacer extensión de cadera, rotación externa de la misma y retroversión pélvica, son las tres premisas claves para darle más activación muscular al glúteo. No lo digo yo, lo dice la evidencia científica.
Hola Diana, un preguntita. En el puente de gluteo mantengo mi cabeza mirando hacia arriba? O coloco mi mentón cerca a mi pecho. Agradeceria tu respuesta.
Hola Diana, yo como podría hacer si en mi casa no tengo ningún banco por debajo de mis rodillas? Estaba pensando cambiar el hiptrust por el puente de gluteos pero no quiero sacar ese ejercicio de mi rutina porque es uno de los más esenciales para glúteos
Es el movimiento que hace con la cadera, por eso casi no se nota en el vídeo. Si lo buscas en RU-vid está explicado, es algo técnica la explicación... Está muy relacionado al abdomen y al lumbar el movimiento
Mire el video muchas veces y no logro captar la diferencia de como hacer este ejercicio correctamente. Me enseñarias ha ejecutarlo bien? La espalda se apoya completamente sobre el suelo?? o se forma el hueco en la parte de la cadera??
Tiene toda la razon…… Pero como hay mujeres que no nos gusta que las piernas se vuelvan “ bulky”( como levantodores de pesas) entonces asi no nos funciona!😢
En un video vi que decía que tenía que hacer lo que tu dices que ni hay que hacer... 😢😢😢 porque decía que no hay que subir tanto.. y ahora este video dice todo lo contrario o sea que siempre lo hice mal 😢😢😢
Haslo cn retroversion pelvica para mejor seguridad de tu espalda baja cn un poco mas de peso no fatigas tu columna peor haciendo una elevacion excesiva de la cadera cn la retroversion pelvica desde ya mantienes el gluteo activo ya que compactas desde la espalda baja y gluteos todo el tiempo y es la manera segura ..imagina eso al hacer sentsdilla igual debes hacer una retroversion pelvica para compactar tu parte baja y tengas mayor estabilidad al.mover un peso considerado ...al arquear el culete cm ella dice liberas tension en la espalda y te va a causar molestias de dolor ...intentalo x ti misma y veras la forma mas segura
es raro, se supone que de la forma "correcta" alzas toda la pelvis involucrando parte de la columna, por ende, si ocupas peso puedes lesionarte haciéndolo de esa forma
El experto Brett Contreras se rie de este video... la retroversion pelvica es lo ideal... gracias por dejar ver la ignorancia de este canal para marcarlo para no recomendar
pienso que se refiere a que al hacer retroversión pélvica se elimina el arco natural en la zona lumbar, o sea dice que no debemos pegar lumbares al piso, sino mantener la pelvis en posición natural , posición neutra, o sea ni para enfrente ni para atrás (no hacer arco excesivo ni tampoco eliminar el arco natural de la zona lumbar) éso hace que tengamos mayor rango de movimiento con buena calidad, ayuda mucho manteniendo apretando los gluteos arriba por unos segundos y subir en cuanto apenas sientan que tocan el piso :)
La retroversion pelvica se hace para proteger la zona lumbar, activando los abdominales (su activacion inhibe a los lumbares). Ya que como tu dices hay un arqueamiento natural, pero esto es cuando no tienes una carga externa que te está haciendo presión hacia abajo. Manteniendo a la fuerza ese arco los lumbares son los que se sobrecargan, produciendo problemas de espalda baja en un corto a mediano plazo y problemas mayores en un largo plazo. Condicionandose a ña carga que le pongas claro. Y
Esto no es verdad. El puente de hombros debe realizarse con la pelvis en retroversión. Si bien es cierto que tener la pelvis neutra o en anteversión te ayuda a elevarte más, eso no garantiza un trabajo eficiente para los músculos de los glúteos. El puente de hombros debe realizarse con la pelvis en retro. Hay que entender que el resultado no está en cuánto subes, sino en cómo cómo subes.
Pa los que no ven el cambio miren el ángulo de la espalda donde esta apoyada en el piso a eso sumale la curvatura de la espalda baja.... Fin.... Soy el puto amo
La palabra pelvis es muy amplia, porque la pelvis esta formada por una cavidad oseo muscular, caderas, abdomen, genitales, distintos musculos, por eso no se entiende la explicacion
Se que este vídeo ya tiene bastantes visitas en un plazo largo de tiempo. Y aún viendo el montón de mensajes abajo me voy a remitir a mis experiencias y pruebas técnicas que he hecho para entender mejor este movimiento. Antes de continuar voy a repetir como en la mayoría de mis comentarios, no soy experto en ningún ámbito, por lo que no me hagan caso al 100%, siempre duden, busquen y experimenten por vosotros mismos. Dicho eso vamos allá: 1) Antes de nada os voy a explicar las principales acciones que tienen los glúteos y algunos músculos cercanos a ellos para que entiendan el contexto completamente: Los glúteos son Extensores y Abductores de la cadera (Antagonistas el Psoas-Iliaco) ¿Qué quieren decir estos términos? Pues que estos Empujan hacia atrás y hacia Afuera lateralmente. También podemos poner músculos como los Cuádriceps que son Extensores de la rodilla (Antagonistas los Femorales) y los Erectores espinales que extienden la columna/tronco (Antagonistas los abdominales). 2) En este otro punto voy a explicar la Retroversión pélvica y la Anteversión pélvica de la forma más fácil que pueda: La Retroversión como bien dice su nombre Regresa, es decir, va hacia atrás y por lo tanto entra. De tal forma que los glúteos están más adentro y nuestro pubis más adelantado. Mientras que la Anteversión es todo lo contrario, Vuelve, en otras palabras, se va hacia adelante y por lo tanto sale. De tal forma que los glúteos se van hacia afuera y el pubis entra. Y en este punto para hacerlo más divertido vamos a hacer una prueba juntos ¿Si? Si pueden claro... Pónganse de pie, manténganse relajados y en ese mismo instante donde sientan que su cadera esté normal o en un punto medio, muevan su cadera lo más atrás posible, de tal forma que intenten "Mostrar culo" intentando no mover otras partes de tu cuerpo o desplazarte. ¿Hecho? Si lo habéis hecho bien, lo más seguro es que hayan notado más los erectores espinales (O la espalda baja mayormente). Ahora intentemos lo mismo, pero esta vez vamos a mostrar nuestro pubis lo más que podamos ¿Qué habéis sentido? Bien, en mi caso lo que yo sentí es una contracción exagerada en los glúteos y 0 molestias en las lumbares, incluso algo de contracción (Pequeña) en los abdominales. ¿Por qué se debe esto? Esto es más complicado de explicar que los otros puntos, pero intentaré ser claro... En la Retroversión notamos más los glúteos porque estos se acercan más a nuestro cuerpo, básicamente es como si lo estuviéramos contrayendo. Mientras que en la Anteversión, lo que estamos haciendo es más una Hiperlordosis (Es decir, aún más curvatura hacia adentro de la columna de lo que estamos acostumbrados o hechos para) y por lo tanto lo que más va a molestar será la columna vertebral. 3) Ya hemos visto en el punto de arriba como el glúteo por simple biomecánica funciona mejor con Retroversión pélvica ¿Pero como afecta en este ejercicio? Pues, lo que hacemos en este ejercicio son 3 cosas (Principalmente como siempre): Extensión de rodilla, Extensión de cadera y Extensión de columna/tronco. ¡Wow! Todo extensión ¿Y que va pasando mientras subimos? Pues que inmediatamente nuestros cuádriceps y erectores espinales empezarán a subir los glúteos que cada vez más se apretarán. ¿Y que posición se formará? ¿Anteversión o Retroversión pélvica? Puueees cierto es que si, se crea una anteversión pélvica por la acción de la espalda (Si estás cómodo), pero por otra parte el glúteo como lo habrás notado, mientras más va subiendo y subiendo empieza a tener una posición de Retroversión hasta que llegue un punto máximo en el que simplemente aunque quieras (O al menos soy solo yo jajaja) no puedes hacer una Anteversión ya que todo tu cuerpo y tus glúteos te piden que siguas haciendo Retroversión. Poooor lo tanto, si ya de todas maneras el movimiento se va a convertir si o si en una Retroversión cuando llegues arriba del todo, pues lo más recomendable es que empieces desde una ¿No? Pueees (Okay ya paro), tengo un punto a favor y en contra aquí. Si, puedes hacer ambos y personalmente siento que haciendo Retroversión Pélvica desde el principio es más complicado al estar casi todo el tiempo en la parte final del ejercicio. Mientras que en el que empiezas con Anteversión pélvica es más sencillo y casi al final es que realmente sientes el ejercicio. Pero no por eso yo diría que tengamos que eliminarlo, puesto que para muchas personas (Aún más si son principiantes) no conseguirán siquiera hacer una retroversión pélvica al principio y mantenerla todo el rato y además se fatigarán antes. Por lo que lo recomendaría para principiantes y ya cuando quieras y puedan aguantar fuerzas mayores, que empiecen a hacer el ejercicio de la forma difícil pero más beneficiosa. Cierto es que con cualquier movimiento que involucre los erectores espinales siempre tendrás algún problema si no lo sabes tratar o lo sobre-ejercitas, pero en este ejercicio es Obligatorio y por lo tanto no tiene nada de malo trabajar con estos, pero siempre tengan cuidado. 4) Este es el punto que más me tocó personalmente porque simplemente no tiene ningún sentido... "Recuerden mantener el abdomen activo". Una frase que intenta decir algo y a la vez falla en su intento. ¿Qué es Activar el abdominal? Para algunos (Incluido yo) sería Contraer el musculo manteniéndolo tenso ¿No es así? Es decir, para que no esté blando, para que nos ayude a trabajar en el ejercicio mejor. ¿Pero que ocurre con esa frase? ¿Por qué tanto revuelo? Pues es muy fácil, es que tiene 2 errores: 1) Habla de "Abdomen" cuando en realidad no es un musculo, son varios. Y no pocos, son 4, que no diré aquí específicamente, pero que tienen diferentes orígenes, inserciones y hasta acciones. 2) Continuando con el anterior punto, todos estos músculos que conforman "Los Abdominales" tienen una sola acción en común y que cuando se hace, todos estos músculos trabajan al mismo tiempo. Este es la Flexión de columna/tronco. ¿Y recuerdan lo que dije antes de los erectores espinales? Exacto, estos músculos son sus antagonistas y por lo tanto su acción será completamente inútil y hasta incluso contradictoria a la del otro musculo cuando trabaja. Si de repente de diera por contraer o hacer algo con el abdominal cuando estás arriba del todo lo más seguro es que empieces a bajar y encima a perder la forma. Por lo que terminando ya este comentario que se ha hecho bastante largo voy a hacer un resumen: - Si quieres hacer Retroversión Pélvica o Anteversión pélvica dependerá de tu nivel de control corporal y tu experiencia y fuerza. Para mi, hacer el ejercicio con Anteversión pélvica abajo (Más nunca intentar arriba) cuando vas empezando es lo mejor, pero cuando ya puedas entrenar bien y con los músculos fortalecidos, empezar a trabajar en repeticiones con Retroversión pélvica desde abajo para mayor dificultad y ganancias. - No debes trabajar ni contraer los abdominales cuando trabajas en este ejercicio, olvídate de músculos que no se involucren de forma principal. Solo enfócate en tu glúteo y será mejor. Gracias por ver mi comentario, si tienen alguna duda, por favor coméntenme, como igual si no estáis de acuerdo conmigo y por lo tanto podéis mandarme argumentos para que podamos entablar un debate sano y aprender todos.
La verdad es que la chica tiene bonitas nalgas pero no son unas súper nalgas, entonces ya no sé que pensar, pues sí ella con sus suplementos, alimentación y técnicas bien hechas no tiene unos súper glúteos o piernotas pues como que me desmotiva un poco.😢
Puede que su objetivo no sea estar mas grande de lo que está y dirija su volumen de entrenamiento y nutricion a ese objetivo, no todas buscamos estar grandotas, solo sanas.
