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안녕하세요 페인랩 입니다:)
백프로 원리가 일치하는 것은 아니지만 이 영상이 코어의 전부입니다.
코어를 키우라는 얘기를 할 때마다 내면의 깊은 목소리가 나옵니다.
‘그게 대체 뭔 뜬구름 잡는 소리야 ’
코어가 장요근 혹은 복근이라는 생각을 갖고 있는 생각을 갖고 있어 복근 운동을 하라는 말도 있는데요. 반은 맞는얘기고 반은 틀린 얘기입니다.
그냥 몸을 지탱하기 위해 쓰는 전신이 다 코어입니다.
근데 이런 생각 자체가 또 다시 뜬구름 잡는 소리가 됩니다.
여러분들 배에 손 올리시고 앞뒤 좌우 각각의 45도 방향으로 내 손을 밀어낼 수 있는지 확인해보세요. 배 앞쪽으로는 공기를 채울수 있는데 그 외의 방향은 잘 채워지지 않을 겁니다.
어느 방향중 하나라도 잘 움직이지 않는 분들은 코어가 약하다고 하는겁니다.
모두 채운 이후에 살짝 양 옆구리에 공기가 채워졌다 하는 분들도 코어가 약한겁니다.
제 환자중 심한 분들은 배에 아예 공기를 넣는 방법을 모르시는 경우도 있었어요. 흉식만 하시는 겁니다.
나 진짜 숨을 들이쉬었을떄 공기가 배에 찬다는 느낌이 뭔지 모르는 분만 따라하세요
가슴에 양손을 얹고 명치 위까지만 45도 각도로 숙여주세요. 명치 아래는 그대로 놔두시고요.
그 이후에 숨을 모두 내쉰후 들여 마셔보세요. 배로만 채워질겁니다.
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요추를 그림으로 보면 조금 외롭게 골반에서 요추(척추)하나만 서 있습니다.
그리고 여기에 장기들이 있어서 어떤 구조물을 더 만들기가 애매해요
이걸로 버티게 하려고 복부쪽 근육과 다열근 등을 횡격막 을 만들었습니다.
이 복부근육들(내복사근 외복사근 복횡근 복직근 등) 로 척추를 안정화해야하는 거죠.
엄밀히 코어는 이너코어(inner core)와 아웃터코어(outer core)로 나뉘는데 우리는 이너코어만 볼겁니다.
이너코어는 호흡과 관련된 근육 호흡을 할떄 횡격막이 아래로 내려오면 복횡근 다열근 골반 기저부를 자극하고 그 안에 만들어지는 복압이 척추를 안정화 시키는 것입니다,
허리부터 흉추 경추까지 이 코어근육들이 좋아야 건강하게 지내실 수 있습니다
그리고 많은 경우 증상이 나타나는 원인중의 하나도 코어이고요
웨이트를 하시는 분들이나 리프팅하는 분들이 쓰는 허리벨트를 따로 복압벨트라고 부르는데 허리 보호용이라기 보다는 복압을 높이려고 하는 겁니다. 그래서 그림을 보면 다 큰 무게를 올릴 때 배가 빵빵해집니다
근데 이 복압이라는게 숨을 다 뱉어서 올릴 수도 있고 이 복강을 빵빵하게 만들어서 복압을 올릴 수 도 있습니다.
근데 우리 척추의 디스크를 볼떄 복강을 부풀려야 보일의 법칙 실험처럼 요추의 디스크도 빵빵해질 수 있습니다.
코어가 약하게 되면 몸통의 안정성이 떨어서 겉에 있는 큰 근육들의 긴장도가 올라가 있을 가능성이 높습니다.’
아까 코어중에 이너코어 중의 복횡근의 근육을 한번 보겠습니다.
네 그냥 배부터 허리 뒤까지 모두 싸고 있어요
이 근육을 써서 본인 배에 손을 올려두고 어느 방향으로도 확장시킬수 있다면, 더 나아가서 엄청 빵빵해서 딴딴하다면 그건 코어가 강하다고 표현합니다,
복횡근의 강화를 해주세요. 복횡근 단독적으로 키우기는 힘들기 때문에 검색해보면 나오는 모든 운동들이 결과적으로 복횡근의 힘을 키우는 겁니다. 그리고 복횡근까지 키워진다면 언급되는 코어의 횡격막이건 골반기저근이건 다열근등이 활성화 될 수 있습니다.
솔직히 코어 운동 많잖아요. 제가 알려드리지 않더라도,
한번 검색하셔서 따라해보세요. 그리고 따라하면서 꼭 생각하셔야합니다. 이게 결국은 내가 몸통을 360도 방향 어디로든 확장 시킬수 있기위해 하는 운동이구나 라는걸요.
정적인 상황에서 코어 운동이나 동적인 상황에서 코어 강화나
우리 배의 앞뒤 자와 각각의 45도 방향으로 공기를 채우실수 있다면, 허리를 비롯한 불편감들을 모두 해소 할 수 있을 겁니다.
지금까지 페인랩 이였습니다 :)
#코어운동 #스트레칭 #허리통증
14 фев 2024
